Programme de remise en forme
Programme de remise en forme
Programme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon.
• Test de Ruffier-Dickson.
Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes : Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls(P1) Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes , bras tendus et pieds bien à plat sur le sol , en 45 secondes.
Prendre son pouls juste après ( P2 )
Se ralonger et reprendre son pouls 1 minute aprés la fin de l'exercice ( P3 )
Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10
L'indice Ruffier s'interprète ensuite ainsi :
Proche de 0 : Excellent
Entre 0 et 3 : Très bon
Entre 3 et 8 : Bon
Entre 8 et 15 : Moyen
Entre 15 et 20 : Médiocre
Le tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines.
Plutôt que de faire des séances longues et à l'aveuglette, ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme plus adapté à une discipline.
Je l'ai expérimenté plusieurs fois et ai été à chaque fois surpris par le niveau de forme obtenu.
Il faut l'effectuer de préférence sur piste pour les séances inférieures au kilomètre (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après un bon footing de 15 minutes.
| LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT | ||
| Lundi | 8 à 10 km à 12-13 km/h | |
| Mardi | Début et fin par 15 mn de footing | |
| 1ère semaine | 10x200m en 35'' 36'' avec 1 mn de récupération | |
| 2nde semaine | 8x300m en 54'' 55'' avec 2 mn de récupération | |
| 3ème semaine | 4x600m en 1'48'' avec 3 mn de récupération | |
| 4ème semaine | 14x200m en 35'' 36'' avec 1mn de récupération | |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | Début et fin par 15 mn de footing | |
| 1ère semaine | 7 kms en 30 mn | |
| 2nde semaine | 3x3 kms en 12' avec 2 mn de récupération | |
| 3ème semaine | 6x2 kms en 7' 30'' avec 1'30'' mn de récupération | |
| 4ème semaine | 12 kms en alternant 1km en 3'20'' et 1 km en 4'50'' | |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | 8 à 10 km à 12/13 kmh | |
| 6 à 8 50m à fond | ||
Évitez les pièges
Attention que ce programme est ludique dans son début avec ces petites séances de 200 m qui semblent très faciles, ensuite les séances de trois kms sont plus sérieuses mais non moins efficaces.
Adaptation du programme
Pour adapter ce programme de remise en forme à des vitesses plus faibles, il convient de conserver la structures des séances entre séances de foncier et séances de vitesse et de modifier la vitesse moyenne, à distance identique.