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Marathon en 4h00
Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.
Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures
PROGRAMME DE MARATHON en 4H00
10 km/h de Moyenne | | S | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Kms | | 1 | 60' dont | repos | 5 fois
2000 | 10 | Footing | repos | 2H | 16 | repos | 39 | | 2x15' actif | 5 | Récup 3' | 60' | 8 | 16 | | 5 | 10 | 8 | | 2 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 38 | | Footing | repos | 4 fois
3000 | 12 | repos | Footing 70 'dont | Footing | repos | | 60' | 8 | Récup 3' | 10 ' actif | 1,7 | 1h30 | 12 | | 8 | 12 | 15' actif | 2,5 | 12 | | 10 ' actif | 1,7 | | 6 | | 3 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 33 | | Footing | repos | Footing | repos | repos | Footing
Long | repos | | 50' | 6,7 | 60' | 8 | 2h15 | 18 | | 6,7 | 8 | 18 | | 4 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 60 | | 60' dont | repos | 5 fois
3000 | 15 | Footing | repos | Footing | Compétition | | 2x15' actif | 5 | Récup 3' | 60' | 8 | 1h30 | 12 | 20KM | 20 | | 5 | 15 | 8 | 12 | 20 | | 5 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 49 | 14 fois
400 m. en 2' | 5,6 | repos | 3 fois
5000 | 15 | repos | Footing | Footing
Long | repos | | Récup 1' | Récup 3' | 60' | 8 | 2h15 | 20 | | 15 | 8 | 20 | | 6 | | 6 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 40 | | Footing 70' dont | repos | 7000 | 7 | repos | Footing | 1H30 dont | repos | | 2x20' actif | 6,7 | 5000 | 5 | 60' | 8 | 60' allure | | 7 | 3000 | 3 | 8 | Marathon | 10 | | Récup 3' | 15 | 10 | | 7 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 54 | | Footing | repos | 30' | 4 | repos | repos | Footing | Marathon | | 50' | 6,7 | 30' | 5 | 40' | 5 | 42 | | 7 | 9 | 5 | | Total | 311 |
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