Cyclotourisme Marathon Triathlon Running Sport Endurance

Portail Sport Endurance

 
 

Programme Marathon : objectif 4 H

 
 

Marathon en 4h00


Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.

Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 11 km/h

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements musculaires

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

PROGRAMME DE MARATHON en 4H00
10 km/h de Moyenne
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
160' dontrepos5 fois
2000		10Footingrepos2H16repos39
2x15' actif5Récup 3'60'816
5108
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
2 Footingrepos4 fois
3000		12reposFooting 70 'dontFootingrepos38
60'8Récup 3'10 ' actif1,71h3012
81215' actif2,512
10 ' actif1,7
6
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
3FootingreposFootingreposreposFooting
Long		repos33
50'6,760'82h1518
6,7818
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
460' dontrepos5 fois
3000		15FootingreposFootingCompétition60
2x15' actif5Récup 3'60'81h301220KM20
51581220
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
514 fois
400 m. en 2'		5,6repos3 fois
5000		15reposFootingFooting
Long		repos49
Récup 1'Récup 3'60'82h1520
15820
6
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
6Footing 70' dontrepos70007reposFooting1H30 dontrepos40
2x20' actif6,75000560'860' allure
7300038Marathon10
Récup 3'1510
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
7Footingrepos30'4reposreposFootingMarathon54
50'6,730'540'542
795
Total311
 
 

26 visiteurs connectés