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Marathon en 3h30
Programme d'entraînement au Marathon pour un objectif de 3h30.
Programme pour se perfectionner
Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures
PROGRAMME DE MARATHON en 3H30
12 km/h de Moyenne | | S | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | km | | 1 | 60' dont | Repos | 5 fois
2000 | 10 | Footing | Repos | 2H | 19 | Repos | 45 | | 2x15' actif | 6 | Récup 3' | 60' | 10 | 19 | | 6 | 10 | 9,6 | | 2 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 43 | | Footing | Repos | 4 fois
3000 | 12 | Repos | Footing 70 'dont | Footing | Repos | | 60' | 9,6 | Récup 3' | 10 ' actif | 2,0 | 1h30 | 14 | | 10 | 12 | 15' actif | 3 | 14 | | 10 ' actif | 2,0 | | 7 | | 3 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 39 | | Footing | Repos | Footing | Repos | Repos | Footing Long | Repos | | 50' | 8,0 | 60' | 9,6 | 2h15 | 22 | | 8,0 | 10 | 22 | | 4 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 65 | | 60' dont | Repos | 5 fois
3000 | 15 | Footing | Repos | Footing | Compétition | | 2x15' actif | 6 | Récup 3' | 60' | 10 | 1h30 | 14 | 20KM | 20 | | 6 | 15 | 10 | 14 | 20 | | 5 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 54 | 14 fois
400 m. | 5,6 | Repos | 3 fois
5000 | 15 | Repos | Footing | Footing Long | Repos | | en 1'40'' | Récup 3' | 60' | 9,6 | 2h15 | 24 | | Récup 1' | 15 | 10 | 24 | | 6 | | 6 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 45 | | Footing 70' dont | Repos | 7000 | 7 | Repos | Footing | 1H30 dont | Repos | | 2x20' actif | 8,0 | 5000 | 5 | 60' | 9,6 | 60' allure | | 8 | 3000 | 3 | 10 | Marathon | 12 | | Récup 3' | 15 | 12 | | 7 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 67 | | Footing | Repos | 30' | 5 | Repos | Repos | Footing | Marathon | | 50' | 8,0 | 30' | 6 | 40' | 6 | 42 | | 8 | 11 | 6 | | Total | 358 |
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