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Programme Marathon : objectif 3h10

 
 

Marathon en 3h10


Programme d'entraînement au marathon pour un objectif à 3h10
Pour marathoniens qui se sont déjà essayé sur la distance ou sportifs d'autres disciplines.
Ce plan peut être précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 14 km/h

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance de course à pied, n'oubliez pas les étirements musculaires

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

PROGRAMME DE MARATHON en 3H10
13 km/h de Moyenne
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
160' dontRepos5 fois
2000		10FootingRepos2H21Repos48
2x15' actif6,5Récup 3'60'1021
71010,4
2LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche46
FootingRepos4 fois
3000		12ReposFooting
70' dont		FootingRepos
60'10,4Récup 3'10' actif2,21h3016
101215' actif3,2516
10' actif2,2
8
3LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche42
FootingReposFootingReposReposFooting
Long		Repos
50'8,760'10,42h1523
8,71023
4LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche68
60' dontRepos5 fois
3000		15FootingReposFootingCompétition
2x15' actif6,5Récup 3'60'101h301620KM20
715101620
5LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche57
14 fois
400 m.		5,6Repos3 fois
5000		15ReposFootingFooting
Long		Repos
en 1'35''Récup 3'60'10,42h1526
Récup 1'151026
6
6LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche47
Footing 70' dontRepos70007ReposFooting1H30 dontRepos
2x20' actif8,75000560'10,460' allure
93000310Marathon13
Récup 3'1513
7LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche70
FootingRepos30'5,2ReposReposFootingMarathon
50'8,730'6,540'742
9127
Total377
 
 

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