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Marathon en 3h10
Programme d'entraînement au marathon pour un objectif à 3h10
Pour marathoniens qui se sont déjà essayé sur la distance ou sportifs d'autres disciplines.
Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures
PROGRAMME DE MARATHON en 3H10
13 km/h de Moyenne | | S | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | km | | 1 | 60' dont | Repos | 5 fois
2000 | 10 | Footing | Repos | 2H | 21 | Repos | 48 | | 2x15' actif | 6,5 | Récup 3' | 60' | 10 | 21 | | 7 | 10 | 10,4 | | 2 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 46 | | Footing | Repos | 4 fois
3000 | 12 | Repos | Footing
70' dont | Footing | Repos | | 60' | 10,4 | Récup 3' | 10' actif | 2,2 | 1h30 | 16 | | 10 | 12 | 15' actif | 3,25 | 16 | | 10' actif | 2,2 | | 8 | | 3 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 42 | | Footing | Repos | Footing | Repos | Repos | Footing
Long | Repos | | 50' | 8,7 | 60' | 10,4 | 2h15 | 23 | | 8,7 | 10 | 23 | | 4 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 68 | | 60' dont | Repos | 5 fois
3000 | 15 | Footing | Repos | Footing | Compétition | | 2x15' actif | 6,5 | Récup 3' | 60' | 10 | 1h30 | 16 | 20KM | 20 | | 7 | 15 | 10 | 16 | 20 | | 5 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 57 | 14 fois
400 m. | 5,6 | Repos | 3 fois
5000 | 15 | Repos | Footing | Footing
Long | Repos | | en 1'35'' | Récup 3' | 60' | 10,4 | 2h15 | 26 | | Récup 1' | 15 | 10 | 26 | | 6 | | 6 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 47 | | Footing 70' dont | Repos | 7000 | 7 | Repos | Footing | 1H30 dont | Repos | | 2x20' actif | 8,7 | 5000 | 5 | 60' | 10,4 | 60' allure | | 9 | 3000 | 3 | 10 | Marathon | 13 | | Récup 3' | 15 | 13 | | 7 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 70 | | Footing | Repos | 30' | 5,2 | Repos | Repos | Footing | Marathon | | 50' | 8,7 | 30' | 6,5 | 40' | 7 | 42 | | 9 | 12 | 7 | | Total | 377 |
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