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Tableau des allures
La Préparation
• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.
• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.
Entraînement marathon
• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.
• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.
Les programmes marathon selon vos objectifs
Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied
Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45
Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10
Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00
Sur la course à pied
Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance
Les Allures course à pied
Calculez ainsi vos moyennes de course et d'entraînement selon la distance.
Le tableau ci dessous indique pour une vitesse moyenne horaire et une distance, le temps de référence.
Ainsi pour une vitesse de 15 km/h, nous avons 4 minutes au kilomètre et un temps au marathon de 2h48', le temps de passage au semi marathon étant de 1h24'.
Ce tableau de références permet de cadrer son travail et de savoir à quelle vitesse on court, notamment, pour régler correctement son allure.
Ainsi en exemple, j'ai préparé le Marathon de Paris avec comme objectif 2h48', j'ai préparé toutes les séances de vitesse sur une piste d'athlétisme, avec les 4 repères des 100 m indiqués dans les virages. Les séances de 3.000 m du programme doivent se faire en 12', voulant ne pas courir trop vite ou trop lentement, je contrôlais au passage des cents mètres, si j'étais en 24'' puis 48'' puis 1'12 et 1'36'' etc., donc si je courais bien à 15km/h, ma vitesse de base à atteindre. Durant le semi marathon, puis le marathon, tous mes temps de passage ont été respectés, (4' pour chaque kilomètre, 20' au 5.000, le semi en 1h24', 30 km en 2h, 2h57 à l'arrivée) j'avais le 15 km/h "dans les jambes".
| Vitesse => | |||||||||||
| 10 km/h | 11 km/h | 12 km/h | 13 km/h | 14 km/h | 15 km/h | 16 km/h | 17 km/h | 18 km/h | 19 km/h | 20 km/h | |
| 100m | 0'36'' | 0'32'' | 0'30'' | 0'27'' | 0'25'' | 0'24'' | 0'22'' | 0'21'' | 0'20'' | 0'18'' | 0'18'' |
| 200m | 1'12'' | 1'05'' | 1'00'' | 0'55'' | 0'51'' | 0'48'' | 0'45'' | 0'42'' | 0'40'' | 0'37'' | 0'36'' |
| 400m | 2'24'' | 2'10'' | 2'00'' | 1'50'' | 1'42'' | 1'36'' | 1'30'' | 1'24'' | 1'20'' | 1'15'' | 1'12'' |
| 600m | 3'36'' | 3'16'' | 3'00'' | 2'46'' | 2'34'' | 2'24'' | 2'15'' | 2'7'' | 2'00'' | 1'53'' | 1'48'' |
| 800m | 4'48'' | 4'21'' | 4'00'' | 3'41'' | 3'25'' | 3'12'' | 3'00'' | 2'49'' | 2'40'' | 2'31'' | 2'24'' |
| 1000 | 6'00'' | 5'27'' | 5'00'' | 4'36'' | 4'17'' | 4'00'' | 3'45'' | 3'31'' | 3'20'' | 3'9'' | 3'00'' |
| 1500 | 9'00'' | 8'10'' | 7'30'' | 6'55'' | 6'25'' | 6'00'' | 5'37'' | 5'17'' | 5'00'' | 4'44'' | 4'30'' |
| 2000 | 12'00'' | 10'54'' | 10'00'' | 9'13'' | 8'34'' | 8'00'' | 7'30'' | 7'3'' | 6'40'' | 6'18'' | 6'00'' |
| 3000 | 18'00'' | 16'21'' | 15'00'' | 13'50'' | 12'51'' | 12'00'' | 11'15'' | 10'35'' | 10'00'' | 9'28'' | 9'00'' |
| 4000 | 24'00'' | 21'49'' | 20'00'' | 18'27'' | 17'8'' | 16'00'' | 15'00'' | 14'7'' | 13'19'' | 12'37'' | 12'00'' |
| 5000 | 30'00'' | 27'16'' | 25'00'' | 23'4'' | 21'25'' | 20'00'' | 18'45'' | 17'38'' | 16'39'' | 15'47'' | 15'00'' |
| 10km | 1H00' | 54'32'' | 50'00'' | 46'9'' | 42'51'' | 40'00'' | 37'30'' | 35'17'' | 33'19'' | 31'34'' | 30'00'' |
| 12km | 1H12' | 1H05' | 1H00' | 55'23'' | 51'25'' | 48'00'' | 45'00'' | 42'21'' | 40'00'' | 37'53'' | 36'00'' |
| 15km | 1H30' | 1H21' | 1H15' | 1H09' | 1H04' | 1H00' | 56'15'' | 52'56'' | 50'00'' | 47'22'' | 45'00'' |
| 16km | 1H36' | 1H27' | 1H20' | 1H13' | 1H08' | 1H04' | 1H00' | 56'28'' | 53'19'' | 50'31'' | 48'00'' |
| 17km | 1H42' | 1H32' | 1H25' | 1H18' | 1H12' | 1H08' | 1H03' | 1H00' | 56'39'' | 53'41'' | 51'00'' |
| 18km | 1H48' | 1H38' | 1H30' | 1H23' | 1H17' | 1H12' | 1H07' | 1H03' | 1H00' | 56'50'' | 54'00'' |
| 19km | 1H54' | 1H43' | 1H35' | 1H27' | 1H21' | 1H16' | 1H11' | 1H07' | 1H03' | 1H00' | 57'00'' |
| 20km | 2H00' | 1H49' | 1H40' | 1H32' | 1H25' | 1H20' | 1H15' | 1H10' | 1H06' | 1H03' | 1H00' |
| semi | 2H06' | 1H54' | 1H45' | 1H36' | 1H30' | 1H24' | 1H18' | 1H14' | 1H10' | 1H06' | 1H03' |
| 22km | 2H12' | 2H00' | 1H50' | 1H41' | 1H34' | 1H28' | 1H22' | 1H17' | 1H13' | 1H09' | 1H06' |
| 25km | 2H30' | 2H16' | 2H05' | 1H55' | 1H47' | 1H40' | 1H33' | 1H28' | 1H23' | 1H18' | 1H15' |
| 30km | 3H00' | 2H43' | 2H30' | 2H18' | 2H08' | 2H00' | 1H52' | 1H45' | 1H40' | 1H34' | 1H30' |
| 40km | 4H00' | 3H38' | 3H20' | 3H04' | 2H51' | 2H40' | 2H30' | 2H21' | 2H13' | 2H06' | 2H00' |
| 42.195 | 4H13' | 3H50' | 3H30' | 3H14' | 3H00' | 2H48' | 2H38' | 2H28' | 2H20' | 2H13' | 2H06' |
| 50km | 5H00' | 4H32' | 4H10' | 3H50' | 3H34' | 3H20' | 3H07' | 2H56' | 2H46' | 2H37' | 2H30' |
| 60km | 6H00' | 5H27' | 5H00' | 4H36' | 4H17' | 4H00' | 3H45' | 3H31' | 3H20' | 3H09' | 3H00' |
| 70km | 7H00' | 6H21' | 5H50' | 5H23' | 5H00' | 4H40' | 4H22' | 4H07' | 3H53' | 3H41' | 3H30' |
| 80km | 8H00' | 7H16' | 6H40' | 6H09' | 5H42' | 5H20' | 5H00' | 4H42' | 4H26' | 4H12' | 4H00' |
| 90km | 9H00' | 8H10' | 7H30' | 6H55' | 6H25' | 6H00' | 5H37' | 5H17' | 5H00' | 4H44' | 4H30' |
| 100km | 10H00' | 9H05' | 8H20' | 7H41' | 7H08' | 6H40' | 6H15' | 5H52' | 5H33' | 5H15' | 5H00' |
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