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Programme Marathon : objectif 4 H





La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Semi-marathon

Les programmes marathon selon vos objectifs

Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

Marathon en 4h00


Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.

Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 11 km/h

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements musculaires

PROGRAMME DE MARATHON en 4H00
10 km/h de Moyenne
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKms
160' dontrepos5 fois
2000
10Footingrepos2H16repos39
2x15' actif5Récup 3'60'816
5108
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKms
2 Footingrepos4 fois
3000
12reposFooting 70 'dontFootingrepos38
60'8Récup 3'10 ' actif1,71h3012
81215' actif2,512
10 ' actif1,7
6
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKms
3FootingreposFootingreposreposFooting
Long
repos33
50'6,760'82h1518
6,7818
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKms
460' dontrepos5 fois
3000
15FootingreposFootingCompétition60
2x15' actif5Récup 3'60'81h301220KM20
51581220
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKms
514 fois
400 m. en 2'
5,6repos3 fois
5000
15reposFootingFooting
Long
repos49
Récup 1'Récup 3'60'82h1520
15820
6
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKms
6Footing 70' dontrepos70007reposFooting1H30 dontrepos40
2x20' actif6,75000560'860' allure
7300038Marathon10
Récup 3'1510
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKms
7Footingrepos30'4reposreposFootingMarathon54
50'6,730'540'542
795
Total311

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