Programme Marathon : objectif 4 H

Marathon en 4h00

Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.

Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 11 km/h

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements musculaires

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Marathon

Les programmes marathon selon vos objectifs

Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longeur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet