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Programme Marathon : objectif 4 H
La Préparation
• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.
• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.
Entraînement marathon
• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.
• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.
Les programmes marathon selon vos objectifs
Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45
Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10
Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00
Sur la course à pied
Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance
Marathon en 4h00
Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.
Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures
| PROGRAMME DE MARATHON en 4H00 10 km/h de Moyenne | ||||||||||||||
| S | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Kms | ||||||
| 1 | 60' dont | repos | 5 fois 2000 | 10 | Footing | repos | 2H | 16 | repos | 39 | ||||
| 2x15' actif | 5 | Récup 3' | 60' | 8 | 16 | |||||||||
| 5 | 10 | 8 | ||||||||||||
| 2 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 38 | ||||||
| Footing | repos | 4 fois 3000 | 12 | repos | Footing 70 'dont | Footing | repos | |||||||
| 60' | 8 | Récup 3' | 10 ' actif | 1,7 | 1h30 | 12 | ||||||||
| 8 | 12 | 15' actif | 2,5 | 12 | ||||||||||
| 10 ' actif | 1,7 | |||||||||||||
| 6 | ||||||||||||||
| 3 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 33 | ||||||
| Footing | repos | Footing | repos | repos | Footing Long | repos | ||||||||
| 50' | 6,7 | 60' | 8 | 2h15 | 18 | |||||||||
| 6,7 | 8 | 18 | ||||||||||||
| 4 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 60 | ||||||
| 60' dont | repos | 5 fois 3000 | 15 | Footing | repos | Footing | Compétition | |||||||
| 2x15' actif | 5 | Récup 3' | 60' | 8 | 1h30 | 12 | 20KM | 20 | ||||||
| 5 | 15 | 8 | 12 | 20 | ||||||||||
| 5 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 49 | ||||||
| 14 fois 400 m. en 2' | 5,6 | repos | 3 fois 5000 | 15 | repos | Footing | Footing Long | repos | ||||||
| Récup 1' | Récup 3' | 60' | 8 | 2h15 | 20 | |||||||||
| 15 | 8 | 20 | ||||||||||||
| 6 | ||||||||||||||
| 6 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 40 | ||||||
| Footing 70' dont | repos | 7000 | 7 | repos | Footing | 1H30 dont | repos | |||||||
| 2x20' actif | 6,7 | 5000 | 5 | 60' | 8 | 60' allure | ||||||||
| 7 | 3000 | 3 | 8 | Marathon | 10 | |||||||||
| Récup 3' | 15 | 10 | ||||||||||||
| 7 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 54 | ||||||
| Footing | repos | 30' | 4 | repos | repos | Footing | Marathon | |||||||
| 50' | 6,7 | 30' | 5 | 40' | 5 | 42 | ||||||||
| 7 | 9 | 5 | ||||||||||||
| Total | 311 | |||||||||||||
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