Programme Marathon : objectif 4 H

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

Marathon en 4h00

Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.

Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 11 km/h

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements musculaires

PROGRAMME DE MARATHON en 4H00 10 km/h de Moyenne

S

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Kms

1

60' dont

repos

5 fois 2000

10

Footing

repos

2H

16

repos

39

2x15' actif

5

Récup 3'

60'

8

16

5

10

8

S

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Kms

2

Footing

repos

4 fois 3000

12

repos

Footing 70 'dont

Footing

repos

38

60'

8

Récup 3'

10 ' actif

1,7

1h30

12

8

12

15' actif

2,5

12

10 ' actif

1,7

6

S

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Kms

3

Footing

repos

Footing

repos

repos

Footing Long

repos

33

50'

6,7

60'

8

2h15

18

6,7

8

18

S

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Kms

4

60' dont

repos

5 fois 3000

15

Footing

repos

Footing

Compétition

60

2x15' actif

5

Récup 3'

60'

8

1h30

12

20KM

20

5

15

8

12

20

S

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Kms

5

14 fois 400 m. en 2'

5,6

repos

3 fois 5000

15

repos

Footing

Footing Long

repos

49

Récup 1'

Récup 3'

60'

8

2h15

20

15

8

20

6

S

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Kms

6

Footing 70' dont

repos

7000

7

repos

Footing

1H30 dont

repos

40

2x20' actif

6,7

5000

5

60'

8

60' allure

7

3000

3

8

Marathon

10

Récup 3'

15

10

S

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Kms

7

Footing

repos

30'

4

repos

repos

Footing

Marathon

54

50'

6,7

30'

5

40'

5

42

7

9

5

Total

311

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