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Programme Marathon : objectif 3h45



Marathon en 3h45


Programme d'entraînement pour un objectif à 3h45.

Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 12 km/h

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied, ajoutez une séance d'étirements

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

PROGRAMME DE MARATHON en 3H45
11 km/h de Moyenne
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKm
160' dontRepos5 fois
2000
10FootingRepos2H18Repos42
2x15' actif5,5Récup 3'60'918
6108,8
2LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche40
FootingRepos4 fois
3000
12ReposFooting 70 'dontFootingRepos
60'8,8Récup 3'10 ' actif1,81h3013
91215' actif2,713
10 ' actif1,8
6
3LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche36
FootingReposFootingReposReposFooting
Long
Repos
50'7,360'8,82h1520
7,3920
4LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche63
60' dontRepos5 fois
3000
15FootingReposFootingCompétition
2x15' actif5,5Récup 3'60'91h301320KM20
61591320
5LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche51
14 fois
400 m.
5,6Repos3 fois
5000
15ReposFootingFooting
Long
Repos
en 1'50''Récup 3'60'8,82h1522
Récup 1'15922
6
6LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche42
Footing 70' dontRepos70007ReposFooting1H30 dontRepos
2x20' actif7,35000560'8,860' allure
7300039Marathon11
Récup 3'1511
7LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche55
FootingRepos30'4,5ReposReposFootingMarathon
50'7,330'5,540'642
7106
Total329


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