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Programme Marathon : objectif 3h30


Marathon en 3h30


Programme d'entraînement au Marathon pour un objectif de 3h30.
Programme pour se perfectionner.
Ce plan peut être précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 13 km/h.

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.

Pour une lecture plus facile de ce plan, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

PROGRAMME DE MARATHON en 3H30
12 km/h de Moyenne
S Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanchekm
1 60' dont Repos 5 fois
2000		 10 Footing Repos 2H 19 Repos 45
2x15' actif 6 Récup 3' 60' 10 19
6 10 9,6
2 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 43
Footing Repos 4 fois
3000		 12 Repos Footing 70 'dont Footing Repos
60' 9,6 Récup 3' 10 ' actif 2,0 1h30 14
10 12 15' actif 3 14
10 ' actif 2,0
7
3 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 39
Footing Repos Footing Repos Repos Footing Long Repos
50' 8,0 60' 9,6 2h15 22
8,0 10 22
4 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 65
60' dont Repos 5 fois
3000		 15 Footing Repos FootingCompétition
2x15' actif 6 Récup 3' 60' 10 1h30 14 20KM 20
6 15 10 14 20
5 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 54
14 fois
400 m.		 5,6 Repos 3 fois
5000		 15 Repos Footing Footing Long Repos
en 1'40'' Récup 3' 60' 9,6 2h15 24
Récup 1' 15 10 24
6
6 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 45
Footing 70' dont Repos 7000 7 Repos Footing 1H30 dont Repos
2x20' actif 8,0 5000 5 60' 9,6 60' allure
8 3000 3 10 Marathon 12
Récup 3' 15 12
7 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 67
Footing Repos 30' 5 Repos Repos Footing Marathon
50' 8,0 30' 6 40' 6 42
8 11 6
Total 358


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