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Programme Marathon : objectif 3h10



La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Semi-marathon

Les programmes marathon selon vos objectifs

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

Marathon en 3h10


Programme d'entraînement au marathon pour un objectif à 3h10
Pour marathoniens qui se sont déjà essayé sur la distance ou sportifs d'autres disciplines.
Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

PROGRAMME DE MARATHON en 3H10
13 km/h de Moyenne
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
160' dontRepos5 fois
2000		10FootingRepos2H21Repos48
2x15' actif6,5Récup 3'60'1021
71010,4
2LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche46
FootingRepos4 fois
3000		12ReposFooting
70' dont		FootingRepos
60'10,4Récup 3'10' actif2,21h3016
101215' actif3,2516
10' actif2,2
8
3LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche42
FootingReposFootingReposReposFooting
Long		Repos
50'8,760'10,42h1523
8,71023
4LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche68
60' dontRepos5 fois
3000		15FootingReposFootingCompétition
2x15' actif6,5Récup 3'60'101h301620KM20
715101620
5LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche57
14 fois
400 m.		5,6Repos3 fois
5000		15ReposFootingFooting
Long		Repos
en 1'35''Récup 3'60'10,42h1526
Récup 1'151026
6
6LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche47
Footing 70' dontRepos70007ReposFooting1H30 dontRepos
2x20' actif8,75000560'10,460' allure
93000310Marathon13
Récup 3'1513
7LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche70
FootingRepos30'5,2ReposReposFootingMarathon
50'8,730'6,540'742
9127
Total377

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