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Essoufflement en course à pied

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

Essoufflement en course à pied

Se mettre à la course est une décision qui si elle est facile à prendre n'en demeure pas moins physiquement engageante.
Les premiers contacts que l'on a avec sa façon de courir reposent sur les sensations physiques. Les muscles sont sollicités à chaque foulée et la respiration l'est tout le temps. Si ralentir permet de soulager sa musculature, pour la respiration la sensation d'essoufflement reste présente, ou réapparaît dés que l'on repart.
Il y a un cap à passer, c'est une question d'entraînement.

L'apport de l'entraînement

Il est facile de faire l'expérience lorsque l'on est entraîné : c'est de prendre un cardio et de courir en surveillant ses pulsations.
A 160 pulsations minutes, je cours un semi-marathon, à 170, je cours un au 10 km, à 180 je peux courir longtemps. A 185, ça passe encore, je pousse plus loin dans une accélération progressive, 187, 188, tout est OK, 189, ca va encore, je poursuis un peu mais je dois subitement ralentir : les jambes vont bien, mais pas la respiration, le cardio annonce alors 190 pulsation minute. c'est une limite, elle est spécifique à chacun. Cette limite est spécifique à chacun. Elle ne veux pas en plus dire au delà de 190, il y a une barrière, elle veut dire il y a une barrière qui se situe chez la personne en question à 190. chez d'autres coureur à pied, cette barrière est à 195, chez d'autres à 180 ou 170.

Comment pousser alors cette limite qui se traduit par un essoufflement

Si on peut courir un 10 km en 45 minutes, on ne fait certainement pas un 20 km en 1h30.
Sans un approche inverse, on peut alors courir le kilomètre en moins de 4'50
Aussi poussons alors la machine en fractionnant nos efforts
Si sur 10 km je peux réaliser un temps de 45 minutes, alors je vais faire un petit programme théorique en enchaînant 2 fois 5 km et chaque kilomètre sera couru alternativement une fois plus rapide en moins de 4 minutes puis une fois plus lent en plus de 5 minutes.
Pour un programme plus pratique et que vous pouvez réaliser, travaillons sur une distance bien plus courte pour bien mettre en avant ce que l'on fait : Sur une distance plus courte de 100 ou 200 mètres
allez de préférence sur une piste d'athlétisme ou sur une route ou sous bois sur lesquels vous pouvez mettre des repères.
L'exercice consiste donc à faire des séries : faite un 100 m. ou un 200 m. à 80 % de vos possibilités suivi d'un 100 m. ou un 200 m (la même distance) mais en allure franchement footing.
Faites ainsi deux séries de 5 fois 100 m. ou 200 m. et poussez ainsi la machine.

Lorsque vous ferez ensuite une séance normale votre respiration sera plus aisée. Cette série de 100 m. ou 200 m. doit bien sur être renouvelée et peut bien sur monter en distance pour arriver en quelques mois (il faut du temps) à 10 fois 1 km.

Pour aller plus loin, ou vous donner d'autres idées d'allure ou de fractionné, voyez notre page sur le retour à la forme

Plus d'articles Marathon programmes et plans d'entraînement • Version Imprimable

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