Courir à 14 km/h Programme de remise en forme

Courir à 14 km/h

Plan d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon, objectif 3h10.

Le tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines, également de se préparer avant un plan marathon objectif 3h10.

Ce programme a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme marathon.

Public visé
Ce programme de 4 semaine est destiné aux coureurs désireux de courir le marathon à 13 km/h. Ce plan ne permet pas de courir le marathon en 3h10, mais de pouvoir ensuite enchâiner un programme marathon en 3h10
Ce plan de 4 semaines doit être effectué de préférence sur piste pour les séances de fractionné (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) seront précédées et suivies d'un footing de 15 minutes.

Dans ce plan d'entraînement, les scéances de vitesse se font à 18 km/h, alors que les scéances du jeudi vont de 12 à 16 km/h avec une montée en charge progressive.

Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entrainement pour courir à 15 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 13 km/h

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Marathon

Les programmes marathon selon vos objectifs

Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longeur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet