Courir à 13 km/h Programme de remise en forme

Courir à 13 km/h

Programme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou pour préparer un programme d'entraînement au marathon en 3h30.

Le tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines, également de se préparer à un plan marathon à 12 km/h.

Ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un plan marathon en 3h30.

Public visé
Ce programme s'adresse aux coureurs confimés ou ayant un objectif marathon à 3h30.
Dans ce plan d'entraînement, les scéances de fractionné se font à 17 km/h (séances du mardi), alors que les scéances du jeudi vont de 11 à 15 km/h avec une montée en charge progressive en vitesse, en distance.

Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 14 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 12 km/h

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Marathon

Les programmes marathon selon vos objectifs

Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longeur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet