Test de Ruffier-Dickson

Test de Ruffier-Dickson

Avant de se lancer dans un programme d'entraînement quelconque, il est utile de faire un état des lieux de sa forme, c'est le but de ce test.

Durée : 10 minutes

Ce test dit de Ruffier-Dickson (nom de leurs auteurs) se déroule en 3 étapes :

• Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls(P1)
  
  
• Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes.
  Prendre son pouls juste après ( P2 )
  
  
• Se ralonger et reprendre son pouls 1 minute aprés la fin de l'exercice ( P3 )

Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10

L'indice Ruffier s'interprète alors ainsi :

Proche de 0 : Excellent

Entre 0 et 3 : Très bon

Entre 3 et 8 : Bon

Entre 8 et 15 : Moyen

Entre 15 et 20 : Médiocre

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Marathon

Les programmes marathon selon vos objectifs

Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longeur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet