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Préparation Triathlon

Comment s'entraîner en Triathlon, enchaîner les trois disciplines et répartir correctement ses entraînements et séances de travail. Quels sont les éléments initiateurs de progrès ?

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Description :

Le triathlon est une épreuve difficile.
Il y a encore quelques dizaines d'années, on recommandait aux cyclistes du Tour de France de ne pas prendre de bain, encore moins de nager, cela ramollit les muscles.
En 1978, des américains ont regroupé en une seule discipline trois épreuves qui se déroulaient à Hawaii, une épreuve de Natation, une épreuve de vélo et un marathon. Aujourd'hui, on ne parle pas de triathlètes ramollis mais d'Iron Man, de plus les femmes ont vite participé et font mieux que jeu égal avec une grande majorité de triathlètes masculins.

Les épreuves :

Le triathlon c'est donc enchaîner trois sports à part entière : La natation, le vélo et la course à pied.
Enchaîner car le chrono tourne toujours et qu'il faut se transformer de nageur en cycliste et de cycliste en coureur à pied.
Plusieurs types d'épreuves se déroulent en France d'Avril à Octobre, la différence résidant dans les distances parcourues.

Distance Sprint : Nat : 750 m, Vélo : 20 kms, Càp : 5 kms
Distance Olympique : Nat : 1,5 km, Vélo : 40 kms, Càp : 10 kms
Longue Distance : Nat : 3,8 km, Vélo : 120 kms, Càp : 30 kms

Les temps pour les premiers sont d'environ 1 H en DS, 2 H en DO et 6 H en LD. Il existe ensuite une distance Ultra Triathlon qui est un triple triathlon LD et qui nécessite un calendrier à la place du chronomètre ;-).

Entraînements Triathlon:

Entraînement Natation
Il n'y a pas d'entraînement spécifique pour la natation sinon qu'un entraînement de natation, avec donc pour base des enchaînements de séries tels que les nageurs les font. La nage utilisée est bien évidement la nage libre, mais un bon entraînement travaillera sur les quatre nages afin de mieux sentir l'eau et de multiplier la possibilité des exercices.

Pour ceux qui débutent : ou dont la natation n'est pas la discipline de prédilection, il faut savoir que faire les 1,5 kms en distance olympique entre 20 et 25 minutes est un temps très honorable, permettant d'être encore dans la course et de terminer avant beaucoup de monde. Pour ces 20 à 25 minutes, il faut compter en temps moyen de 1'30'' au 100 mètres. Si vous n'y êtes pas, vous pouvez y arriver par le travail en multipliant les séances bien sur. Un rythme de trois séances par semaine suffit à développer une qualité, alors qu'un rythme de 1 séance par semaine permet de préserver une qualité.
Une fois que vous arrivez à ce rythme, améliorez le avec du fractionné : Enchaîner 10 * 100 m avec départ toutes les 1'30'' et vous arriverez alors à faire 1.500 m en 1'30'' de moyenne. Si 1'30'' est trop rapide, prenez le loisir de mettre votre barrière à 1'45'' si vous êtes plus à l'aise, en tout cas mettez vous une barrière et ensuite faites la sauter.

Pour améliorer sa vitesse moyenne :
Un bon exercice également consiste à enchaîner des séries de 50m rapide et 50m lents, à faire sur 200 mètres, puis sur 400m plus tard. C'est ce que l'on appelle du 50-50
Pour améliorer sa technique :
Apprenez à nager ... avec des éducatifs, des exercices vous permettant de faire travailler les bras de manière indépendante, un bras et puis l'autre. Il s'agit par l'éducatif de ne faire travailler qu'un seul élément à la fois, cet exercice est ludique et vous montrera qu'un de vos deux bras est plus fort, plus à l'aise avec de meilleurs appuis, alors qu'en nageant en crawl vous ne sentez aucune différence bras droit ou bras gauche.
Description :A faire avec ou sans plaquettes au début, un exercice consiste à faire 25 mètres sur un bras, 25 m sur l'autre bras, 25 m en alternant bras droit, bras gauche et 25 m nage normale vitesse maxi, ensuite 2 ' de repos et on recommence cela sur 200 m puis ensuite plus tard sur 400m. Durant la nage sur un bras, l'autre bras est devant dans le prolongement du corps, la main bien en appui.

Entraînement Vélo

Il n'y a pas d'entraînement spécifique pour le vélo sinon qu'un entraînement de vélo. Les épreuves de triathlon pouvant allier des parcours montagneux comme des plaines ou des descentes de cols, il faut travailler tous les domaines propres au cyclisme, le sprint peut être également un bon exercice spécifique.

Entraînement Course à pied

Il n'y a pas d'entraînement spécifique pour la course à pied qu'un entraînement de course à pied ! Tous les exercices de course à pied sont valables. On peut cependant privilégier une dominance de course au train à des séances de piste. La piste peut être utile pour travailler sa vitesse de base, la course au train, de préférence hors bitume, permet de régler sa vitesse et de travailler un effort soutenu sur une grande distance.

Entraînement Spécifique triathlon

On y vient, il existe effectivement des exercices que le triathlète doit travailler, par discipline et en général.

Par discipline, il s'agira de travailler les enchaînements, Natation vélo et Vélo course à pied. L'exercice des enchaînements peut consister à faire suivre une petite séance de vélo après une séance de natation et principalement à travailler l'exercice suivant , vélo-càp, vélo-càp, vélo-càp, et ce sur des petites distances de l'ordre du 1/4 d'heure dans chaque discipline.

En général, dans les trois discipline on s'apercevra que la natation est la meilleure discipline pour travailler le rythme, ensuite la course à pied peut être remplacée par du vélo, moins traumatisant pour la musculature, cependant l'enchaînement vélo-càp ne doit pas être négligé. Le travail de puissance peut être effectué en vélo, les effets positifs se ressentiront également en course à pied.

Éléments initiateurs de progrès

On ne peut appliquer des recettes qui ont marché chez un à une autre personne qui a un bagage sportif, mental ... différent, nous ne sommes pas tous fait de la même manière et ne fonctionnons pas avec les mêmes motivations. Cependant, il y a des règles communes que l'on peut énoncer et adapter au profil de chacun.
Ainsi :
En natation :

Travailler les éducatifs pour améliorer sa technique et mieux sentir l'eau
Travailler par séries pour améliorer sa vitesse moyenne

En vélo :

Travailler les enchaînements vélo course à pied, c'est primordial (Niveau débutant)
Rouler dès janvier en 52X15, MAIS à 20 km/h pour se faire un fond de puissance. (Niveau avancé)
Travailler ensuite la vitesse en travail spécifique pour arriver à faire des sorties à 30 km/h de moyenne par des séries sur circuit à 30 puis 35 puis 40 km/h (Niveau confirmé)

En course à pied

Sauf si vous débutez auquel cas, il faut arriver à tourner les 10 kms à pied du Tri en 39' (soit 15 km /h), ensuite l'essentiel du travail est réalisé coté rythme par la natation, coté puissance et endurance par le vélo, faites vous plaisir, il n'y a rien de spécifique sauf à progresser avec les années pour arriver à courir à 18 km/h de moyenne, mais ce n'est pas la discipline sur laquelle il faut baser le maximum de la charge de travail, sinon que le plaisir de courir qui est à développer (la course à pied étant mentalement difficile, après la griserie de la vitesse de l'épreuve vélo).

Pour éviter les erreurs en cours de saison, il est important également d'étudier la planification triathlon

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