La cadence de pédalage ou comment rouler vite et longtemps

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Il y a bien des années, pour accélérer à vélo, je croyais qu'il fallait mettre une dent de moins. Avec le temps, j'ai compris qu'il fallait, bien au contraire, mettre une dent de plus. Accélérer sur le plat ou monter une bosse, la cadence est la clé de la réussite.



De la bosse en cadence



Du coté des bosses, il y a les cols que l'on franchit depuis le bas et les bosses de 5 à 600 mètres de long et que l'on franchit avec de la vitesse.

Il est très difficile de franchir une bosse efficacement, d'autant que parfois on l'aborde sur le grand plateau. Cependant, on sait qu'il va falloir vraiment pédaler et surement sur le petit plateau pour passer cette bosse là.


Certains cyclistes changent ainsi de vitesse et se mettent en mode ascension, dès qu'ils aperçoivent une bosse devant eux. D'autres passent en force, quitte à terminer en danseuse ou en restant assis à tourner les jambes à une cadence de 60 tours / minute.

Qu'en est il, comment passer une bosse efficacement à vélo ?


cadence de pédalage

Socrate le disait lui même, en matière d'éducation, l'expérience vécue est le meilleur des enseignements.

Petit retour en 2010, premier Brevet de Randonneurs Mondiaux de 300 km, du coté de la région parisienne. Nous sommes environ 15 au départ et dés les premiers kilomètres, je me retrouve dans le groupe de tête. Le peloton s'égraine si vite qu'avant le premier tiers du parcours, nous ne somme plus que 5, puis 4.

Pas question de lâcher le groupe, les 3 qui font route avec moi sont tous des randonneurs, avec Paris-Brest-Paris déjà à leur actif, dont un qui a tourné celui de 2003 en moins de 50 heures. Personne ne se connait dans le groupe.
Ce peloton roule assez vite et monte les bosses d'une manière particulière. En fait, il ne les monte pas, il les avale.

La technique est simple et se déroule en étapes :

  • La bosse est devant, on est encore sur le plat, on continue à rouler.
  • La bosse est sous nos roues, on commence à monter, mais on a l'élan acquis sur le plat, on continue à rouler.
  • La bosse nous fait ralentir la cadence de pédalage, on compense alors avec une dent de plus, la cadence de pédalage augmente à peine.
  • La bosse nous fait ralentir encore la cadence, même topo, une dent de plus, la cadence augmente à peine.
  • La bosse est encore longue, mais on peut terminer de la franchir en restant à cette cadence, sur notre pignon actuel. La vitesse a bien diminué, mais la vitesse de rotation de jambes est restée la même.
  • Arrivé au sommet, on met une dent de moins, puis encore une après puisque l'on est sur le plat.

Il ne m'a pas fallut longtemps pour comprendre la technique, et j'ai même eu l'opportunité de la pratiquer de nuit, durant ce même BRM 300. Wahou !
L'effet de nuit est sensationnel puisque on ne voit pas la bosse, par contre on la sens arriver physiquement. Tout d'abord on entends le cyclo de devant changer de vitesse et dans le même temps on sent que la route nous fait changer de rythme de pédalage, alors on change de vitesse. Le cyclo qui suit en fait autant. Arrivé au sommet opération inverse avec un rythme de pédalage qui accélère tout seul alors que le cyclo que l'on suit vient de changer de vitesse.


Rouler plus vite, plus longtemps

L'année suivante et après avoir définitivement adopté cette technique là, c'est Paris-Brest-Paris. L'essentiel du parcours est fait lorsque avec un départ le lundi matin, je double des cyclos partis le dimanche soir. Ayant gardé une bonne cadence de pédalage durant les 900 km, j'ai encore une bonne énergie et pas de douleur aux jambes pour les 300 derniers kilomètres. Les bosses sont encore nombreuses après Villaines-la-juhel, certains montent en danseuse, en force, je préfère rester assis, en cadence. Et je roule ainsi longtemps avec cette technique de la cadence.

Cette démonstration tirée de l'expérience vécue est riche d'enseignements :

  • La cadence de pédalage maitrisée, celle qui s'adapte au profil de la route, a permis de passer la bosse sans efforts.
  • La cadence permet de tourner les jambes là où auparavant on mettait du braquet et sans y arriver jusqu'au sommet (douleur aux jambes, échec, on est passé sur un braquet plus petit)

  • Si la cadence permet de passer une bosse sans effort, elle est efficace également sur le plat

Adoption de la technique ...


Avant d'adopter la technique, il faut faire comme Socrate et son vélo virtuel, en faire l'expérience.
- Prenez une route avec une bosse et faite l'exercice tel que mentionné plus haut en changeant vraiment de vitesse lorsque la route vous impose une cadence plus faible.
- Trouvez ensuite une route de type descente puis montée et franchissez la bosse, comme vous le feriez d'habitude, de préférence en partant sur le gros plateau.
- Renouvelez ce dernier exercice en utilisant la technique de la cadence. Jugez ensuite par vous même quelle technique vous a demandé le moins d'effort.

A noter : si votre cadence est plus élevée qu'a l'accoutumée, cela va vous couter en pulsations cardiaques, ... dans un premier temps.
Au fur et à mesure que vous allez tourner les jambes, le coeur va progresser et vous demander moins de tours à la minute pour faire tourner votre cadence (si ça c'est pas des progrès !)

... sur longue distance



Dans le cadre de la préparation au Paris-Brest-Paris et afin d'essayer de mieux maitriser la distance de 1.230 km, j'ai participé à un BRM de 1.000 km. Le but était non seulement d'aller au bout, mais également de le faire avec une certaine cadence, un rythme rapide mais également une relativement bonne vitesse moyenne. Relativement car pour aller au bout il est préférable de rouler entre 25 et 27 km avec des sections au dessus de 30, que de rouler en essayant d'aller chercher une moyenne au dessus de 30 km /h. L'idée est de rouler à cette bonne moyenne mais avec une cadence de 90 ou 100 tours par minute. Les derniers entrainements s'étaient fait en moulinant au dessus de 30 km/h sur un 200 km et en partie mais régulièrement sur un 400 km.

Le Brevet de 1.000 km a ainsi pu se faire dans cet esprit avec la possibilité de rouler encore à 27 km ou 30 km dans de bonnes sections après 50 heures de vélo. Voyez ainsi le récit de cette aventure du 1.000 km Ottawa Québec au Canada.



Annexe : Tableau des cadences






Article mis à jour par Janol
le 08/06/2015
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Catégorie : Publication Cyclisme


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