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Courir à 14 km/h



Plan d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon, objectif 3h10.

En avant pour la forme !

CoureurLe tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines, également de se préparer avant un plan marathon objectif 3h10.

Ce programme a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchainer ensuite sur un programme marathon.

Public visé
Ce programme de 4 semaines est destiné aux coureurs désireux de courir le marathon à 13 km/h. Ce plan ne permet pas de courir le marathon en 3h10, mais de pouvoir ensuite enchainer un programme marathon en 3h10.

Ce plan de 4 semaines doit être effectué de préférence sur piste pour les séances de fractionné (soit mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (mardi et jeudi) seront précédées et suivies d'un footing de 15 minutes.

Dans ce plan d'entraînement, les séances de vitesse se font à 18 km/h, alors que les séances du jeudi vont de 12 à 16 km/h avec une montée en charge progressive.


LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Lundi8 à 10 km à 10-11 km/h
MardiDébut et fin par 15 min de footing
1ère semaine10x200m en 40'' 41'' avec 1 min de récupération
2nde semaine8x300m en 1' 1'01'' avec 2 min de récupération
3ème semaine4x600m en 2' avec 3 min de récupération
4ème semaine14x200m en 40'' 41'' avec 1 min de récupération
MercrediRepos
JeudiDébut et fin par 15 min de footing
1ère semaine7 km en 35 min
2nde semaine3x3 km en 13'50'' avec 2 min de récupération
3ème semaine6x2 km en 8' 30'' avec 1'30'' de récupération
4ème semaine12 km en alternant 1km en 3'45'' et 1 km en 5'40''
VendrediRepos
Samedi8 à 10 km à 10-11 km/h
6 à 8 50m à fond

Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 15 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 13 km/h