Programme Marathon : objectif 4 H

Marathon

Marathon en 4h00



Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.

Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 11 km/h

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre Allure Marathon.



Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied, ne pas oublier une séance d'étirements musculaires

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

Actif signifie la vitesse maxi que l'on peut tenir sur la distance de la séance.


PROGRAMME DE MARATHON en 4H00
10 km/h de Moyenne

Semaine 1

39 km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
60' dontrepos5 fois
2000
10Footingrepos2H16repos
2x15' actif5Récup 3'60'816
5108

Semaine 2

38 km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Footingrepos4 fois
3000
12reposFooting 70 'dontFootingrepos
60'8Récup 3'10 ' actif1,71h3012
81215' actif2,512
10 ' actif1,7
6

Semaine 3

33 km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
FootingreposFootingreposreposFooting
Long
repos
50'6,760'82h1518
6,7818

Semaine 4

60 km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
60' dontrepos5 fois
3000
15FootingreposFootingCompétition
2x15' actif5Récup 3'60'81h301220KM20
51581220

Semaine 5

49 km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
14 fois
400 m. en 2'
5,6repos3 fois
5000
15reposFootingFooting
Long
repos
Récup 1'Récup 3'60'82h1520
15820
6

Semaine 6

40 km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Footing 70' dontrepos70007reposFooting1H30 dontrepos
2x20' actif6,75000560'860' allure
7300038Marathon10
Récup 3'1510

Semaine 7

50 km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Footingrepos30'4reposreposFootingMarathon
50'6,730'540'542
795
Total311

Complément : le petit déjeuner du marathon

Envie de progresser ? Voyez ce qu'il faut comprendre de la bonne longueur de foulée




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Programmes Marathon et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures. Savoir alors où l'on se situe est quelque chose qu'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour savoir comment l'on s'entraine, il est intéressant de calculer ses zones cardiaques d'entrainement.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Depart du marathon

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet