Programme Marathon : objectif 4 H

Running Marathon

Marathon en 4h00

Le programme d'entraînement pour un objectif de 4h00.
Objectif idéal pour un premier marathon.

Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 11 km/h

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.


Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements musculaires

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

PROGRAMME DE MARATHON en 4H00
10 km/h de Moyenne
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
160' dontrepos5 fois
2000
10Footingrepos2H16repos39
2x15' actif5Récup 3'60'816
5108
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
2Footingrepos4 fois
3000
12reposFooting 70 'dontFootingrepos38
60'8Récup 3'10 ' actif1,71h3012
81215' actif2,512
10 ' actif1,7
6
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
3FootingreposFootingreposreposFooting
Long
repos33
50'6,760'82h1518
6,7818
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
460' dontrepos5 fois
3000
15FootingreposFootingCompétition60
2x15' actif5Récup 3'60'81h301220KM20
51581220
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
514 fois
400 m. en 2'
5,6repos3 fois
5000
15reposFootingFooting
Long
repos49
Récup 1'Récup 3'60'82h1520
15820
6
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
6Footing 70' dontrepos70007reposFooting1H30 dontrepos40
2x20' actif6,75000560'860' allure
7300038Marathon10
Récup 3'1510
SLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanchekm
7Footingrepos30'4reposreposFootingMarathon54
50'6,730'540'542
795
Total311

Complément : le petit déjeuner du marathon


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Marathon programmes et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures, alors savoir où l'on se situe est quelque chose que l'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

marathon

Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet