Vélo Cyclotourisme Marathon Triathlon Course à pied et Endurance

Portail Sport Endurance


 
  
 

Courir à 13 km/h



Programme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou pour préparer un programme d'entraînement au marathon en 3h30.



En avant pour la forme !

CoureurLe tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines, également de se préparer à un plan marathon à 12 km/h.

Ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un plan marathon en 3h30.

Public visé
Ce programme s'adresse aux coureurs confirmés ou ayant un objectif marathon à 3h30.
Dans ce plan d'entraînement, les séances de fractionné se font à 17 km/h (séances du mardi), alors que les séances du jeudi vont de 11 à 15 km/h avec une montée en charge progressive en vitesse, en distance.


LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Lundi8 à 10 km à 9-10 km/h
MardiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine10x200m en 42'' 43'' avec 1 mn de récupération
2nde semaine8x300m en 1'03'' 1'04'' avec 2 mn de récupération
3ème semaine4x600m en 2'10'' avec 3 mn de récupération
4ème semaine14x200m en 42'' 43'' avec 1mn de récupération
MercrediRepos
JeudiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine7 km en 38 mn
2nde semaine3x3 km en 15' avec 2 mn de récupération
3ème semaine6x2 km en 9'10'' avec 1'30'' de récupération
4ème semaine12 km en alternant 1km en 4'00'' et 1 km en 6'10''
VendrediRepos
Samedi8 à 10 km à 9-10 km/h
6 à 8 50m à fond

Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 14 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 12 km/h


 
 


7 visiteurs connectés