Courir à 13 km/hProgramme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou pour préparer un programme d'entraînement au marathon en 3 heures 30.
En avant pour la forme ! Le tableau ci-dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines, également de se préparer à un plan marathon à 12 km/h.
Ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger, mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un plan marathon en 3 heures 30.
Public visé
Ce programme s'adresse aux coureurs confirmés ou ayant un objectif marathon à 3 heures 30.
Dans ce plan d'entraînement, les séances de fractionné se font à 17 km/h (séances du mardi), alors que les séances du jeudi vont de 11 à 15 km/h avec une montée en charge progressive en vitesse, en distance.
| LE PLAN D'ENTRAîNEMENT | | Lundi | 8 à 10 km à 9-10 km/h | | Mardi | Début et fin par 15 mn de footing | | 1ère semaine | 10x200m en 42'' 43'' avec 1 mn de récupération | | 2nde semaine | 8x300m en 1'03'' 1'04'' avec 2 mn de récupération | | 3e semaine | 4x600m en 2'10'' avec 3 mn de récupération | | 4e semaine | 14x200m en 42'' 43'' avec 1mn de récupération | | Mercredi | Repos | | Jeudi | Début et fin par 15 mn de footing | | 1ère semaine | 7 km en 38 mn | | 2nde semaine | 3x3 km en 15' avec 2 mn de récupération | | 3e semaine | 6x2 km en 9'10'' avec 1'30'' de récupération | | 4e semaine | 12 km en alternant 1km en 4'00'' et 1 km en 6'10'' | | Vendredi | Repos | | Samedi | 8 à 10 km à 9-10 km/h | | 6 à 8 50m à fond |
Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 14 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 12 km/h | 