Courir à 12 km/h Programme de remise en forme

Running Marathon

Courir à 12 km/h

Programme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon à 11 km/h.

En avant pour la forme !

CoureurLe tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines ou se préparer pour un programme marathon en 3h45

Plutôt que de faire des séances longues et à l'aveuglette, ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme marathon.


Public visé :
Ce programme s'adresse aux coureurs débutants, désireux de retrouver la forme, ou de préparer ensuite un programme marathon 3h45.

Ce plan doit s'effectuer de préférence sur piste pour les séances de fractionné (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après un bon footing de 15 minutes.

LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Lundi8 à 10 km à 8-9 km/h
MardiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine10x200m en 45'' 46'' avec 1 mn de récupération
2nde semaine8x300m en 1'07'' 1'08'' avec 2 mn de récupération
3ème semaine4x600m en 2'15'' avec 3 mn de récupération
4ème semaine14x200m en 45'' 46'' avec 1mn de récupération
MercrediRepos
JeudiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine7 km en 42 mn
2nde semaine3x3 km en 16'20'' avec 2 mn de récupération
3ème semaine6x2 km en 10' avec 1'30'' de récupération
4ème semaine12 km en alternant 1km en 4'15'' et 1 km en 7'
VendrediRepos
Samedi8 à 10 km à 9-10 kmh
6 à 8 50m à fond

Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 13 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 11 km/h







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Programmes Marathon et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures, alors savoir où l'on se situe est quelque chose que l'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Depart du marathon

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet