Courir à 15 km/hEn avant pour la forme ! Le tableau ci-dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines. Il sert également dans le cadre d'un plan d'entraînement marathon.
Principe
Plutôt que de faire des séances longues et à l'aveuglette, ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger, mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme marathon.
Public visé
Ce programme s'adresse a des coureurs ayant pour objectif de courir le marathon en 3 heures 00, c'est-à-dire à 14 km/h.
Dans ce plan d'entraînement, les séances de vitesse se font à 19 km/h, alors que les séances du jeudi vont de 13 à 17 km/h avec une montée en charge progressive.
Il faut effectuer ce plan de préférence sur piste pour les séances de fractionné (soit Mardi et Jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après un bon footing de 15 minutes.
| LE PLAN D'ENTRAîNEMENT | | Lundi | 8 à 10 km à 11-12 km/h | | Mardi | Début et fin par 15 mn de footing | | 1ère semaine | 10x200m en 37'' 38'' avec 1 mn de récupération | | 2nde semaine | 8x300m en 56'' 57'' avec 2 mn de récupération | | 3e semaine | 4x600m en 1'53'' avec 3 mn de récupération | | 4e semaine | 14x200m en 37'' 38'' avec 1mn de récupération | | Mercredi | Repos | | Jeudi | Début et fin par 15 mn de footing | | 1ère semaine | 7 km en 32 mn | | 2nde semaine | 3x3 km en 13' avec 2 mn de récupération | | 3e semaine | 6x2 km en 8' 00'' avec 1'30'' de récupération | | 4e semaine | 12 km en alternant 1km en 3'30'' et 1 km en 5'10'' | | Vendredi | Repos | | Samedi | 8 à 10 km à 11-12 km/h | | 6 à 8 50m à fond |
Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 16 km/h, ou le programme de niveau inférieur, courir à 14 km/h
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