Plan d'entrainement Marathon

Running Marathon

Plan d'entrainement Marathon

Cet article fait partie de l'étape 2 de la préparation au marathon

Exemple commenté de programme d'entraînement

La course à pied est bien le sport par excellence
pour retrouver la condition physique
et conserver la ligne.

Description :

Le tableau ci dessous est un programme de base pour une préparation au Marathon.
Ce programme est fait pour un objectif de 2h48, soit une moyenne de 15 km/h (Base de 4 min au km).
Le but recherché est de travailler sa vitesse de base pour qu'elle atteigne sa vitesse objectif.
Ce travail est réalisé par du travail en fractionné, sur piste ou non, et du travail long, au rythme choisi. La montée en charge est progressive tout au long des 7 semaines.
Certaines semaines sont plus chargées, d'autres sont faites pour récupérer.

Le travail long peut être avantageusement remplacé par des longues sorties à vélo, bien moins traumatisantes sur un plan physique. Des séances de côte pour travailler la puissance musculaire des cuisses peuvent être ajoutées, mais sur des distances courtes et sans élever le rythme cardiaque.

Trois ou quatre semaines avant le marathon il est très intéressant de faire une course de type Semi marathon. Le but recherché sera non d'essayer de faire le meilleur temps possible, mais plutôt de le faire au rythme du Marathon (4 min au kilo par exemple).
Il s'agit de faire mémoriser ce rythme à l'organisme et d'en faire sa vitesse de base.

Ce type de programme peut être utilisé pour des objectifs de 16 ou 17 km/h de moyenne. Il suffit pour cela de recalculer les temps de passage des différents exercices avec comme base la vitesse choisie, mais la structure du programme reste la même.

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse

Exemple de Programme :


FICHE DE PREPARATION AU MARATHON OBJECTIF 2H48 15 km/h Base 4'/km
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
25-août26-août27-août28-août29-août30-août31-août
2 fois 15'=7,5km
30'=6km
 5 fois
2000
Récup 3'
Footing
60'
 Footing long
2H
 
01-sept02-sept03-sept04-sept05-sept06-sept07-sept
Footing
60'
 4 fois
3000
Récup 3'
 10'à17
15'à17
10'à17
35' à 12
3
4
3
7
Footing
1H30
 
08-sept09-sept10-sept11-sept12-sept13-sept14-sept
Footing
50'
 Footing
60'
  Footing long
2H15
 
15-sept16-sept17-sept18-sept19-sept20-sept21-sept
2 fois 15'
30'
7,5
6
 5 fois
3000
Récup 3'
Footing
60'
 1H30Compétition
20KM
Allure Marathon
22-sept23-sept24-sept25-sept26-sept27-sept28-sept
14 x 400
en 1'30''
Récup 1'
 3 x 5000
Récup 3'
 Footing
60'
Footing long
2H30
 
29-sept30-sept01-oct02-oct03-oct04-oct05-oct
2 fois 20'à17
11
6
 7000 Récup 3'
5000 Récup 3'
3000
7

5

3
 Footing
60'
1H30
dont 60'
Allure Marathon
 
06-oct07-oct08-oct09-oct10-oct11-oct12-oct
50'
Footing
 30'
30'
8,5
6
ReposRepos40'
Footing
Marathon

Lecture du tableau semaine par semaine:

Exemple sur le Lundi 25 Août
Le tableau indique 2 x 15' 7,5 soit le travail à effectuer (2 fois 15 minutes) et la distance parcourue (7,5 km)
Exemple sur le vendredi 5 Septembre
Le tableau indique 10' à 17 3 soit 10 minutes à 17 km/h et la distance de 3 km parcourus. 17 km/h est une allure dite active, c'est à dire la vitesse maxi que l'on peut tenir sur la distance de la séance (10 km en l'occurrence pour le 5 septembre).

Semaine 1 :
Lundi - 60 ' de footing dont 2 x 15 ' sur une allure active
Mercredi - 5 x 2.000 m avec 3 ' de récupération entre chaque. Allure 4' au km
Jeudi - Footing de 60' Samedi - Footing long de 2H

Semaine 2 :
Lundi - Footing de 60'
Mercredi - 4 x 3000m avec 3 ' de récupération entre chaque. Allure 4' au km
Vendredi - Footing de 70' dont 10' 15' puis 10' allure active, récupération de 5'
Samedi - Footing de 1h30

Semaine 3 : Semaine de récupération
Lundi - Footing de 50'
Mercredi - Footing de 60'
Samedi - Footing long de 2h15'

Semaine 4 :
Lundi - Footing de 60' dont 2 x 15' Allure active
Mercredi - 5 x 3000 m Allure Marathon 4'/km
Jeudi - Footing 60'
Samedi - Footing 1h30
Dimanche - Compétition de 20 km (ex: semi marathon) Allure Marathon

Semaine 5 :
Lundi - 14 x 400m en 1'25''/400m avec 1' de récupération entre chaque
Mercredi - 3 x 5000 m Allure Marathon 4'/km avec 3' de récupération entre chaque
Vendredi - Footing de 60'
Samedi - Footing long de 2h30

Semaine 6 :
Lundi - Footing de 70' dont 2 x 20' à allure active
Mercredi - 7000 m 5000m 3000m Allure Marathon 4'km avec 3' de récupération entre chaque
Vendredi - Footing 60'
Samedi - 1h30 dont 60' à allure Marathon

Semaine 7 :
Lundi - 50 ' Footing
Mardi - Repos
Mercredi - 60 ' dont 30' actif
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - 40' de footing
Dimanche - MARATHON


Expérience sur le programme :

Ce programme a été mis en oeuvre pour le Marathon de Paris (75). Le Marathon ayant eu lieu en Avril, c'est dès janvier que les premières séances ont commencées.
Au départ du programme, un fond léger de quelques séances de jogging une à deux fois par mois, à l'envie, était le seul bagage, avec toutefois des capacités d'adaptation à l'effort présentes avec derrière moi quelques années de Triathlon et des expériences de Marathon.
L'objectif fixé était de 2 h 48 soit 15km/h de moyenne.

Sur le programme en lui même
Mes choix s'étaient portés sur des séances de piste pour le fractionné et des séances en sous bois pour le long. Certains font leur séances de fractionné sur route, mais il faut trouver un parcours plat et ensuite que l'on peut échelonner pour savoir quelle distance on a parcouru, je pense que la piste est plus "pratique" même si le revêtement est quelque peu traumatisant.
Les séances de piste sont agréables bien que certaines sont fatigantes plus moralement que physiquement, il est plus facile, pour moi en tout cas, de faire 3 fois 5000 m que 5 fois 3000 m.
Les séances de long sont un plaisir, j'avais choisi le sous bois, un grand sous bois me permettant de ne pas tourner en rond comme dans un parc et de pouvoir faire 20 à 25 km sans avoir marre du décor. Je dois dire que la dernière séance longue a été très agréable car l'on est étonné de parcourir autant de kilomètres sans être fatigué, si bien qu'à un moment on a pas l'impression d'être en train de courir.

Ces séances ont été très bonnes sur un plan moral, augurant d'un bon marathon. Certains séances longues peuvent avantageusement être remplacées par du vélo, à condition, je pense, de pouvoir tirer du gros braquet. Ainsi, rajouter 80 à 120 km sur un braquet de 52 x 15, à 30 km/h, sur un plan vélo, cela fait travailler la puissance musculaire (nécessaire au delà des 35 km) et le coeur ne monte pas dans les pulsations au delà de 140 puls/min. Ce type d'exercice est de plus beaucoup moins traumatisant pour le squelette.


Mes conclusions :

Mon kilométrage hebdomadaire à tourné entre 60 km et 80 km /semaine, ce qui n'est pas énorme. Mon rythme durant la course a été de 4min au kilo, certaines fois à la seconde prés et à 30 sec. prés pour le premier kilomètre du départ. Ce qui fait qu'au bout de deux heures, je passais devant la Tour Eiffel et avait parcouru 30 km. Avec ce programme, j'ai pu réaliser 2h55. Il me manquait de la puissance dans les cinq derniers kilomètres. Un travail plus conséquent dans les séances longues s'avère nécessaire surtout pour une prochaine tentative à une vitesse supérieure.

Pour terminer, je n'ai pas utilisé de cardio fréquence, ni à l'entraînement, ni en course. Avec ce programme, le rythme est dans les jambes et la vitesse choisie (ici 15 km /heure) devient une vitesse de base. La connaissance de la fréquence cardiaque n'apporte rien puisque c'est avec le chrono que l'on tourne.
La prochaine tentative se fera peut-être encore à Paris, et si elle se fait, ce sera à une vitesse de 16 km/heure.


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Marathon programmes et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures, alors savoir où l'on se situe est quelque chose que l'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

marathon

Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet