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Courir à 11 km/h



En avant pour la forme !

CoureurLe tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines.

Il est également utilisé dans le cadre d'un plan d'entraînement marathon.

Ce programme se compose de 4 séances par semaine, il alterne le travail de fond et le travail de vitesse, source de progrès.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, il donc est progressif tout au long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme marathon 4h00 de sept semaines.

Public visé :
Ce programme s'adresse à des coureurs débutants, désireux faire un marathon, leur premier marathon.
Il faut l'effectuer de préférence sur piste pour les séances inférieures au kilomètre (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après un bon footing de 15 minutes.

LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Lundi8 à 10 km à 7-8 km/h
MardiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine10x200m en 48'' 49'' avec 1 mn de récupération
2nde semaine8x300m en 1'12'' 1'13'' avec 2 mn de récupération
3ème semaine4x600m en 2'25'' avec 3 mn de récupération
4ème semaine14x200m en 48'' 49'' avec 1mn de récupération
MercrediRepos
JeudiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine7 km en 46 mn
2nde semaine3x3 km en 18' avec 2 mn de récupération
3ème semaine6x2 km en 11' avec 1'30'' de récupération
4ème semaine12 km en alternant 1km en 4'35'' et 1 km en 8'
VendrediRepos
Samedi8 à 10 km à 7-8 km/h
6 à 8 50m à fond

Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 12 km/h