Courir à 11 km/hEn avant pour la forme ! Le tableau ci-dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines.
Il est également utilisé dans le cadre d'un plan d'entraînement marathon.
 Ce programme se compose de 4 séances par semaine, il alterne le travail de fond et le travail de vitesse, source de progrès.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, il donc est progressif tout au long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger, mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme marathon 4 heures 00 de sept semaines.
Public visé :
Ce programme s'adresse à des coureurs débutants, désireux faire un marathon, leur premier marathon.
Il faut l'effectuer de préférence sur piste pour les séances inférieures au kilomètre (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après un bon footing de 15 minutes.
| LE PLAN D'ENTRAîNEMENT | | Lundi | 8 à 10 km à 7-8 km/h | | Mardi | Début et fin par 15 mn de footing | | 1ère semaine | 10x200m en 48'' 49'' avec 1 mn de récupération | | 2nde semaine | 8x300m en 1'12'' 1'13'' avec 2 mn de récupération | | 3e semaine | 4x600m en 2'25'' avec 3 mn de récupération | | 4e semaine | 14x200m en 48'' 49'' avec 1mn de récupération | | Mercredi | Repos | | Jeudi | Début et fin par 15 mn de footing | | 1ère semaine | 7 km en 46 mn | | 2nde semaine | 3x3 km en 18' avec 2 mn de récupération | | 3e semaine | 6x2 km en 11' avec 1'30'' de récupération | | 4e semaine | 12 km en alternant 1km en 4'35'' et 1 km en 8' | | Vendredi | Repos | | Samedi | 8 à 10 km à 7-8 km/h | | 6 à 8 50m à fond |
Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 12 km/h | 