Alimentation sur un 200 km et au-delà

Alimentation sur un 200 km et au-delà

On sait que l'alimentation est importante dans les grandes randonnées à vélo. Au-delà de 2 heures de pratique, il faut faire le plein en énergie liquide et / ou solide.

Oui, mais comment s'alimenter ? Des barres de céréales suffisent elles, ou bien, il vaut mieux s'arrêter sur les coups de midi et casser la croute comme pour une journée normale ? Quid ensuite sur un 300 km, un 400 ou bien un 600 km ?

Deux situations doivent être prises en compte : le cyclo est seul et s'alimente comme il le veut, ou le cyclo est dans une randonnée avec pause repas (cas classique sur un 200 km)

Dans le cas de la randonnée de 200 km

Sur un 200 km, ce qui se fait en 8 à 9 heures de vélo, la pause repas est organisée à mi-parcours et le 200 est ainsi découpé en 2 fois 100 km.
Selon l'organisateur, il peut y avoir un plateau repas avec féculents, pains, fruit ou dessert selon le budget. Le cyclo a juste à prendre une ou deux barres de céréales en milieu de matinée, faire la pause repas, ou s'alimenter d'un sandwich, et deux autres barres de céréales en milieu d'après-midi viendront compléter l'alimentation du cycliste pour cette randonnée de 200 km. Bien veiller à refaire le plein d'eau à la pause de midi.

Cette solution est correcte avec, cependant, un bémol . Même si la plus grande qualité est apportée dans le choix des aliments du plateau repas, il suffit d'un aliment qui passe mal, une sauce, un assaisonnement pour que la digestion prenne plus de temps que si vous aviez déjeuné avec des plats auxquels votre estomac est habitué. De plus, généralement, si l'on s'arrête, c'est pour manger. Ne pouvant emporter son plateau avec soi, on essaye de le terminer, et ensuite on repart l'estomac plein. Les deux heures suivantes à vélo ne sont pas alors des plus confortables... et pour peu qu'il y ait un col à franchir avec un cagnard digne d'un paysage de Provence et le cyclo part en galère.

Il y a alors la solution de l'autonomie (laquelle vous dispense du plateau repas).

La randonnée vélo en autonomie

Cette solution fonctionne du 200 km au 600, voire au-delà. Cela consiste à s'alimenter tout au long de la randonnée.
Étant donné que l'énergie stockée dans le foie sera bien entamée au bout de deux heures de vélo et qu'une collation prise sur le vélo est plus vite digérée qu'un repas de 15 à 20 minutes, il vaut mieux s'alimenter régulièrement tout au long de la randonnée, plutôt que toutes les demi ou quart de journées.
Cela n'empêche pas de manger des pâtes, ou du riz, mais si la ration est convenable, l'estomac n'est pas alourdi, le cyclo peut monter son col, même sous le soleil. Que se passe-t-il si le cyclo ne s'alimente plus ? Telle une locomotive à vapeur qui n'est plus alimentée en bois, les performances chutent alors qu'une barre de céréales permet, après quelques minutes, de véritablement repartir (expérience vécue dans les 200 derniers km de Paris-Brest-Paris). Savez-vous Combien de temps une barre de céréales met-elle pour faire de l'effet sur le sportif?

Dans les aliments que l'on peut emporter avec soi :

• Barres de céréales
• Fruits secs
• Galettes au miel
• Pain d'épices
• Bananes

Dans le bidon :

• Eau plate
• Eau minérale type Vichy-Saint-Yorre
• Mélange eau + miel

Dans la sacoche :

• Sandwich à manger en plusieurs fois
• Gâteau de riz
• Réserve de barres de céréales ou de galettes au miel ou biscuits aux céréales
• Miel liquide
• Porte-monnaie pour faire les courses au-delà de 200 km

Rappelons enfin que sur un 200 km, on est sur de la randonnée avec une alimentation en sucres lents.

Pour rappel, voici une liste de quelques catégories d'aliments riches en glucides complexes :

Céréales et Produits Céréaliers :

• Pain complet
• Riz complet
• Pâtes complètes
• Avoine

Légumes Féculents :

• Pommes de terre
• Patates douces
• Maïs
• Petits pois

Légumineuses :

• Lentilles
• Pois chiches
• Haricots noirs
• Haricots rouges

Fruits :

• Pommes
• Bananes
• Mangues

Bien que les fruits soient principalement sources de glucides simples, les fibres qu'ils contiennent constituent une forme de glucides complexes. Cela contribue à leurs bienfaits nutritionnels en fournissant une énergie plus stable et en aidant à la digestion.

Autres Aliments :

• Pain d'épice
• Barres énergétiques

Les glucides complexes sont préférés car ils sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir un niveau d'énergie stable et d'éviter les pics de glycémie. Les aliments complets et non raffinés sont généralement de meilleures sources de glucides complexes.