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Programme de remise en forme

Cet article fait partie de l'étape 2 de la préparation au marathon


Vous avez fait un test de forme avec le test de Ruffier-Dickson et le résultat vous invite à améliorer votre forme, voici un programme qui vous permettra de vous préparer au mieux.

Programme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon.



En avant pour la forme !

Courir ou le retour à la formeLe tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines.

Plutôt que de faire des séances longues et à l'aveuglette, ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer une excellente préparation pour enchaîner ensuite sur un programme plus adapté à une discipline, ou un plan d'entraînement marathon.
Je l'ai expérimenté plusieurs fois et ai été à chaque fois surpris par le niveau de forme obtenu.
Il faut l'effectuer de préférence sur piste pour les séances de fractionné (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après et seront suivies d'un bon footing de 15 minutes.

LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Lundi8 à 10 km à 12-13 km/h
MardiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine10x200m en 35'' 36'' avec 1 mn de récupération
2nde semaine8x300m en 54'' 55'' avec 2 mn de récupération
3ème semaine4x600m en 1'48'' avec 3 mn de récupération
4ème semaine14x200m en 35'' 36'' avec 1mn de récupération
MercrediRepos
JeudiDébut et fin par 15 mn de footing
1ère semaine7 km en 30 mn
2nde semaine3x3 km en 12' avec 2 mn de récupération
3ème semaine6x2 km en 7' 30'' avec 1'30'' de récupération
4ème semaine12 km en alternant 1km en 3'20'' et 1 km en 4'50''
VendrediRepos
Samedi8 à 10 km à 12-13 km/h
6 à 8 50m à fond

Evitez les pièges
Attention que ce programme est ludique dans son début avec ces petites séances de 200 m qui semblent très faciles, ensuite les séances de trois km sont plus sérieuses mais non moins efficaces.

Adaptation du programme
Pour adapter ce programme de remise en forme à des vitesses plus faibles, il convient de conserver la structure des séances entre séances de foncier et séances de vitesse et de modifier la vitesse moyenne, à distance identique.

Choisissez ainsi le plan selon un objectif réaliste :

courir à 11 km/h pour un marathon en 4h00,
courir à 12 km/h pour 3h45 au marathon,
courir à 13 km/h objectif marathon 3h30,
courir à 14 km/h pour 3h10 au marathon,
courir à 15 km/h pour un marathon en 3h00

 
 


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