Courir à 11 km/h Programme de remise en forme

Running Marathon

Courir à 11 km/h

En avant pour la forme ! Le tableau ci-dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines.

Il est également utilisé dans le cadre d'un plan d'entraînement marathon.

Ce programme se compose de 4 séances par semaine, il alterne le travail de fond et le travail de vitesse, source de progrès.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, il donc est progressif tout au long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger, mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme marathon 4 heures 00 de sept semaines.

Public visé :
Ce programme s'adresse à des coureurs débutants, désireux faire un marathon, leur premier marathon.
Il faut l'effectuer de préférence sur piste pour les séances inférieures au kilomètre (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après un bon footing de 15 minutes.

Selon votre niveau, vous pouvez consulter le plan d'entraînement pour courir à 12 km/h

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Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures. Savoir alors où l'on se situe est quelque chose qu'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.

Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !

Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour savoir comment l'on s'entraine, il est intéressant de calculer ses zones cardiaques d'entrainement.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet