Alimentation sur un 200 km et au-delà

On sait que l'alimentation est importante dans les grandes randonnées à vélo. Au-delà de 2 heures de pratique, il faut faire le plein en énergie liquide et / ou solide.

Oui, mais comment s'alimenter ? Des barres de céréales suffisent elles, ou bien, il vaut mieux s'arrêter sur les coups de midi et casser la croute comme pour une journée normale ? Quid ensuite sur un 300 km, un 400 ou bien un 600 km ?

Deux situations doivent être prises en compte : le cyclo est seul et s'alimente comme il le veut, ou le cyclo est dans une randonnée avec pause repas (cas classique sur un 200 km)

Dans le cas de la randonnée de 200 km

Sur un 200 km, ce qui se fait en 8 à 9 heures de vélo, la pause repas est organisée à mi-parcours et le 200 est ainsi découpé en 2 fois 100 km.
Selon l'organisateur, il peut y avoir un plateau repas avec féculents, pains, fruit ou dessert selon le budget. Le cyclo a juste à prendre une ou deux barres de céréales en milieu de matinée, faire la pause repas, ou s'alimenter d'un sandwich, et deux autres barres de céréales en milieu d'après-midi viendront compléter l'alimentation du cycliste pour cette randonnée de 200 km. Bien veiller à refaire le plein d'eau à la pause de midi.

Cette solution est correcte avec, cependant, un bémol . Même si la plus grande qualité est apportée dans le choix des aliments du plateau repas, il suffit d'un aliment qui passe mal, une sauce, un assaisonnement pour que la digestion prenne plus de temps que si vous aviez déjeuné avec des plats auxquels votre estomac est habitué. De plus, généralement, si l'on s'arrête, c'est pour manger. Ne pouvant emporter son plateau avec soi, on essaye de le terminer, et ensuite on repart l'estomac plein. Les deux heures suivantes à vélo ne sont pas alors des plus confortables... et pour peu qu'il y ait un col à franchir avec un cagnard digne d'un paysage de Provence et le cyclo part en galère.

Il y a alors la solution de l'autonomie (laquelle vous dispense du plateau repas).

La randonnée vélo en autonomie

Cette solution fonctionne du 200 km au 600, voire au-delà. Cela consiste à s'alimenter tout au long de la randonnée.
Étant donné que l'énergie stockée dans le foie sera bien entamée au bout de deux heures de vélo et qu'une collation prise sur le vélo est plus vite digérée qu'un repas de 15 à 20 minutes, il vaut mieux s'alimenter régulièrement tout au long de la randonnée, plutôt que toutes les demi ou quart de journées.
Cela n'empêche pas de manger des pâtes, ou du riz, mais si la ration est convenable, l'estomac n'est pas alourdi, le cyclo peut monter son col, même sous le soleil. Que se passe-t-il si le cyclo ne s'alimente plus ? Telle une locomotive à vapeur qui n'est plus alimentée en bois, les performances chutent alors qu'une barre de céréales permet, après quelques minutes, de véritablement repartir (expérience vécue dans les 200 derniers km de Paris-Brest-Paris). Savez-vous Combien de temps une barre de céréales met-elle pour faire de l'effet sur le sportif?

Dans les aliments que l'on peut emporter avec soi :

Barres de céréales
Fruits secs
Galettes au miel
Pain d'épices
Bananes

Dans le bidon :

Eau plate
Eau minérale type Vichy-Saint-Yorre
Mélange eau + miel

Dans la sacoche :

Sandwich à manger en plusieurs fois
Gâteau de riz
Réserve de barres de céréales ou de galettes au miel ou biscuits aux céréales
Miel liquide
Porte-monnaie pour faire les courses au-delà de 200 km

Rappelons enfin que sur un 200 km, on est sur de la randonnée avec une alimentation en sucres lents.

Pour rappel, voici une liste de quelques catégories d'aliments riches en glucides complexes :

Céréales et Produits Céréaliers :

Pain complet
Riz complet
Pâtes complètes
Avoine

Légumes Féculents :

Pommes de terre
Patates douces
Maïs
Petits pois

Légumineuses :

Lentilles
Pois chiches
Haricots noirs
Haricots rouges

Fruits :

Pommes
Bananes
Mangues

Bien que les fruits soient principalement sources de glucides simples, les fibres qu'ils contiennent constituent une forme de glucides complexes. Cela contribue à leurs bienfaits nutritionnels en fournissant une énergie plus stable et en aidant à la digestion.

Autres Aliments :

Pain d'épice
Barres énergétiques

Les glucides complexes sont préférés car ils sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir un niveau d'énergie stable et d'éviter les pics de glycémie. Les aliments complets et non raffinés sont généralement de meilleures sources de glucides complexes.

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Carte du parcours Gand Wevelgem

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Parcours vélo

C'est peut-être la future façon de concevoir ses parcours vélo, c'est peut-être également une technique qui n'apporte rien de plus à la bonne vieille carte papier et les savoir-faire en cartographie routière. Voici donc des parcours vélo en Ile de France, en Auvergne, en Provence et au delà avec les traces GPS.

Les parcours présentés ici sont ainsi visualisables en vue satellite avec le logiciel Google Earth (gratuit). Pour ce faire, voyez comment utiliser Google Earth puis comment utiliser le smartphone en mode GPS sans connexion internet

Choix de parcours vélo

France

Parcours de Paris Brest Paris : 1.200 km découpés en 15 cartes.
Parcours de Paris Roubaix : 252 km et 25 secteurs pavés.

Auvergne
Dans la suite de nos parcours de vélo en provence, voici quelques parcours concernant l'Auvergne

Saint Nectaire Col de la Croix Morand : 50 km et deux cols au delà de 1.400 M d'altitude
Saint Nectaire Tour d'Auvergne Col de la Croix Saint Robert : 90 km autour de la Chaine des Puys

Ile de France

Parcours du Toboggan Meudonnais : 80 km de bosses en Vallée de Chevreuse
Meudon La Ferté Janvry 90 km au départ de Meudon
Rallye fête des vendanges 90 km au départ de Surenes
Francilienne FFCTde Sceaux à Saint-Chéron
Meudon Clairefontaine : 100 km dans le Parc Régional de la Haute Vallée de Chevreuse
Meudon Villeconin : 100 km dans le grand Sud
Meudon Vaugrineuse : Le Sud avec le Parc naturel régional de la Haute Vallée de Chevreuse
Brevet de Montrouge : 120 km en Vallée de Chevreuse
Circuit de côtes : 120 km de bosses exclusivement.
Parcours La Suresnoise : 150 km à l'Ouest de Suresnes.
De Selle en Selle entre Maisons-Laffitte et Chantilly : 150 km entre forêts et châteaux.
BRM de Longjumeau : 200 km plats entre Longjumeau et Dreux.
Parcours de Créteil Montmirail et retour : 212 km plats à l'Est de Paris.
Parcours de Versailles Chambord : 216 km pour relier la ville des rois au Chàteau de François 1er avec Versailles Chambord
Parcours des Bréviaires : 220 km entre Boulogne-Billancourt et Chateauneuf en Thymerais.
Parcours Villepreux Les Andelys : 220 km au nord Ouest de Paris.
Parcours BRM 300 km ACP : 300 km entre la Région Parisienne et l'Aisne.
Parcours du BRM de Gif sur Yvette : 300 km pour un qualificatif pour Paris Brest Paris
Parcours du BRM 400 de Longjumeau : 400 km plat pour un qualificatif pour Paris Brest Paris