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Comment rouler à vélo ou l'art de pédaler
Pédaler est-il un art ? C'est une question à se poser lorsque l'on voit des cyclistes avec 20 ans de vélo derrière eux et qui pédalent "droit", seules les jambes tournent, le vélo reste immobile verticalement. C'est à cela qu'il faut arriver, car pédaler en faisant des zigzags est une perte d'énergie.
Avec les pédales automatiques, pédaler se fait en deux temps : l'appui sur la pédale, la remontée de la pédale. Le geste doit être naturel, il n'est pas technique sauf en un point : le talon du cycliste est toujours au-dessus de la pédale (sinon il y a perte d'énergie).
Le rythme de pédalage est une chose importante en cyclisme : Lorsqu'on est jeune, on peut se permettre de pédaler avec ses cuisses, avec l'expérience, on a intérêt à pédaler avec sa tête : le rythme.
Le rythme se mesure, à vélo, au nombre de tours de pédale par minute. Il n'est pas obligatoire de disposer d'un compteur adapté avec rythme de pédalage, il suffit d'un chrono et de compter son rythme sur 15 secondes puis de multiplier par 4.
Pour les bases : Le rythme peut aller de 60 tours par minute (longue montée de col) à 130 (les pro vont jusqu'à 200). Un rythme de 80 à 90 est un bon rythme de croisière sur du plat.
En pratique : le rythme de pédalage est directement lié avec le rythme cardiaque. Plus je tourne les jambes vite, plus le cœur monte dans les tours jusqu'à une certaine limite. Chez les débutants dans l'effort, cette limite cardio-respiratoire se fait sentir tôt, mais avec la pratique, l'entrainement et la persévérance, la limite peut être repoussée de telle sorte que rouler à 30 km de moyenne à 100 tours/minute se fasse sous les 150 pulsations par minute et puisse durer des heures.
Il convient d'une part de rouler en essayant de mouliner le plus possible plutôt que de tirer de gros braquets, d'autre part de travailler ce rythme de manière progressive.
Cette efficacité sera plus facile à obtenir si l'on a une bonne position du pied sur la pédale.
Astuce
Pour bien comprendre ce que signifie mouliner, faites l'exercice suivant :
- Mettez-vous sur du plat, roulez à 25 km/h à votre rythme et accélérez jusqu'à plus de 30 km/h avec un pignon plus petit (un braquet plus gros). Ça fait mal aux jambes, quelque peu.
- Récupérez et refaite l'exercice, mais cette fois avec un pignon plus grand (un plus petit braquet). Ça fait moins mal aux jambes, vous arrivez à accélérer autant, voire plus vite, le cœur est monté dans les tours et vous êtes plus essoufflé.
Ce petit exercice pour faire comprendre qu'on peut accélérer soit avec plus de force (gros braquet), soit avec plus de vélocité (petit braquet).
Notez que plus de force ne signifie pas faire monter le cœur (à vitesse égale)
La progression se fera tout au long de l'année en essayant, sur des portions de route, de rouler à un rythme donné ; ce peut être sur du plat, ce peut être dans un second objectif sur une bosse, ce peut être à plus longue échéance sur un col. Il est bien entendu que la limite du rythme de pédalage n'est pas physiquement dans les jambes, mais dans le système cardio-respiratoire.
Rythme et braquet sont implicitement liés : vous souhaitez rouler à 25 km/h avec une cadence de 80 tours/minute. Le cadenceur vélo vous indique qu'il faut combiner le plateau de 40 dents avec le pignon de 16 ou bien le 42x17.
À quel moment alors peut-on tirer gros ?
Tirer gros ne voulant certainement pas dire tourner les jambes à 70 tours par minute (sauf en travail spécifique), cela peut se faire tout en tournant les jambes et en tout cas dans un second temps (le premier temps étant réservé au foncier). C'est-à-dire qu'au lieu de rouler à 100 tours / minute sur 39 x 18 à 27 km/h, le cycliste roulera à 100 tours / minute sur 50 x 18 à 35 km/h.
Être meilleur dans les côtes
Pour s'améliorer dans les côtes, le cycliste a besoin d'améliorer sa puissance. Par abus de langage, on parle souvent de puissance de manière globale et on oublie les deux composantes de la puissance : la force que l'on applique sur les pédales, la vélocité ou le nombre de coups de pédale par minute.
Le cycliste peut ainsi améliorer sa force en gagnant en musculation, ou bien gagner en vélocité en faisant des exercices pour tourner ses jambes plus vite.
Le choix entre force ou vélocité se fait avec le changement de braquet
Comment changer de braquet
Changer de braquet ne se fait pas sans raison. Soit le cycliste veut aller plus vite très rapidement et change de braquet puis s'adapte au braquet. Soit le cycliste peut aller plus ou moins vite, car la route s'y prête (faux plat descendant ou montant, voire descente ou côte). Tout en continuant à tourner les jambes, il suffit de mettre une dent de plus ou de moins selon que la route descende ou monte et essayer de garder le même rythme de rotation de jambes, quitte à encore changer de pignon 50 ou 100 mètres plus loin.
Le changement de plateau se fera de la même manière, c'est-à-dire en essayant de conserver le même rythme de pédalage.
À noter
Le changement de plateau se fait avec un changement de pignon, car le rythme, vous l'avez compris, n'est pas le même sur ces braquets avec votre vitesse du moment. Il convient alors de connaître ses braquets et de savoir que de passer de 39 à 50 nécessite de remonter de 3 pignons.
Découvrez ainsi le tableau des braquets
Vous aurez également compris quel est l'intérêt d'avoir une roue libre qui soit étagée : permettre de rester dans le même rythme de pédalage pour poursuivre son effort sans avoir le cœur qui monte haut rapidement, ou bien d'être essoufflé, voire "asphyxié". Petit ou grand plateau.
Le changement de braquet ne se fait pas au petit bonheur la chance, il y a un bon moment pour le faire.
Quand changer de braquet
Il ne faut pas considérer que parce que la route monte, je dois mettre le 25 dents, mais parce que la route monte, je peux être amené, à un moment donné, à changer de pignon et éventuellement jusqu'au 25 dents. Comme nous l'avons vu, tout est question de rythme :
- si je change de braquet parce que j'ai vu une bosse, je change de braquet trop tôt, je vais être asphyxié et je perds la puissance que j'avais.
- si je change au pied de la bosse, je ne profite pas de mon élan, et je vais devoir mouliner dans le vide. C'est encore trop tôt.
- si je change de braquet lorsque j'anticipe de ne plus pouvoir tirer celui que j'ai, alors c'est le bon moment. Une seule dent si la bosse n'est pas longue et que j'ai de la vitesse, un plateau complet ET en enlevant quelques dents si l'effort va être plus long. Je conserve ainsi ma puissance, je retombe sur un rythme de pédalage, une cadence pas trop loin de celle que j'avais avant la bosse. Et, quelques centaines de mètres plus loin, voire quelques dizaines de mètres, je peux encore changer de pignon et mettre un plus gros pour m'adapter encore. C'est un exercice qui se travaille.
Vous le verrez, si en plus vous tournez les jambes, les bosses passeront bien mieux, vous respirerez mieux, vous sentirez moins la fatigue physique.
Paris-Brest-Paris 2019
J'ai l'occasion de rouler avec plusieurs pelotons de différentes nationalités et le parcours 2019 avec ses 11 000 m de dénivelé a été l'occasion de constater que sur longue distance, il y a deux types d'allure qui s'enchainent. Sur le plat, ça roule vite, souvent au-dessus de 25, voire proche de 30. Puis une bosse arrive et tout le monde la passe en changeant de braquet dans la bosse. Cela roule alors sous les 20 km/h et au sommet de la bosse, c'est reparti avec le grand braquet.
En résumé, apprendre à pédaler c'est apprendre à adapter son effort au profil de la route avec un rythme et une vitesse que l'on maitrise.
Questions réponses : Combien de km à vélo pour un débutant
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