Comment rouler à vélo ou l'art de pédaler

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Quelle est la technique qui fait que l'on avance à vélo. Le simple fait de pédaler ne suffit pas. Pour peut pédaler plus ou moins fort et avancer à la même vitesse. Où se situe alors le bon équilibre ?


Pédaler est il un art ? C'est possible lorsque l'on voit des cyclistes avec 20 ans de vélo derrière eux et qui pédalent "droit", seules les jambes tournent, le vélo reste immobile verticalement. C'est à cela qu'il faut arriver car pédaler en faisant des zigzag est une perte d'énergie.

Avec les pédales automatiques, pédaler se fait en deux temps : l'appui sur la pédale, la remontée de la pédale. Le geste doit être naturel, il n'est pas technique sauf en un point : le talon du cycliste est toujours au dessus de la pédale (sinon il y a perte d'énergie).

Le rythme de pédalage est une chose importante en cyclisme : Lorsqu'on est jeune on peut se permettre de pédaler avec ses cuisses, avec l'expérience on a intérêt à pédaler avec sa tête : le rythme.



Le rythme se mesure, à vélo, au nombre de tours de pédale par minute. Il n'est pas obligatoire de disposer d'un compteur adapté avec rythme de pédalage, il suffit d'un chrono et de compter son rythme sur 15 secondes puis de multiplier par 4.

Pour les bases : Le rythme peut aller de 60 tours par minute (longue montée de col) à 130 (les pro vont jusqu'à 200). Un rythme de 80 à 90 est un bon rythme de croisière sur du plat.


En pratique : le rythme de pédalage est directement lié avec le rythme cardiaque. Plus je tourne les jambes vite, plus le coeur monte dans les tours jusqu'à une certaine limite. Chez les débutants dans l'effort, cette limite cardio respiratoire se fait sentir tôt, mais avec la pratique, l'entrainement et la persévérance, la limite peut être repoussée de telle sorte que rouler à 30 km de moyenne à 100 tours / minute se fasse sous les 150 pulsations par minute et puisse durer des heures.


Il convient d'une part de rouler en essayant de mouliner le plus possible plutôt que de tirer de gros braquets, d'autre part de travailler ce rythme de manière progressive.


Astuce : Pour bien comprendre ce que signifie mouliner, faites l'exercice suivant : Mettez vous sur du plat, roulez à 25 km à votre rythme et accélérez jusqu'à plus de 30 km/h avec un pignon plus petit (un braquet plus gros). Ça fait mal aux jambes, quelque peu. Récupérez et refaite l'exercice mais cette fois avec un pignon plus grand (un plus petit braquet). Ça fait moins mal aux jambes, vous arrivez à accélérer autant voire plus vite, le coeur est monté dans les tours et vous êtes plus essoufflé. Ce petit exercice pour faire comprendre qu'on peut accélérer soit avec plus de force (gros braquet), soit avec plus de vélocité (petit braquet).


La progression se fera tout au long de l'année en essayant sur des portions de route de rouler à un rythme donné ; ce peut être sur du plat, ce peut être dans un second objectif sur une bosse, ce peut être à plus longue échéance sur un col. Il est bien entendu que la limite du rythme de pédalage n'est pas physiquement dans les jambes, mais dans le système cardio respiratoire.
Rythme et braquet sont implicitement liés : Vous souhaitez rouler à 25 km avec une cadence de 80 tour / minute. Le cadenceur vélo vous indique qu'il faut combiner le plateau de 40 dents avec le pignon de 16 ou bien le 42x17.
A quel moment alors peut on tirer gros ?
Tirer gros ne voulant certainement pas dire tourner les jambes à 70 tours par minute (sauf en travail spécifique), cela peut se faire tout en tournant les jambes et en tout cas dans un second temps (le premier temps étant réservé au foncier). C'est à dire qu'au lieu de rouler à 100 tours / minute sur 39 x 18 à 27 km /h, le cycliste roulera à 100 tours / minute sur 50 x 18 à 35 km / h.

Être meilleur dans les côtes

Pour s'améliorer dans les côtes, le cycliste a besoin d'améliorer sa puissance. Par abus de langage, on parle souvent de puissance de manière globale et on oublie les deux composantes de la puissance : la force que l'on applique sur les pédales, la vélocité ou le nombre de coup de pédale par minute.
Le cycliste peut ainsi améliorer sa force en gagnant en musculation, ou bien gagner en vélocité en faisant des exercices pour tourner ses jambes plus vite.
Force ou vélocité se fait avec le changement de braquet

Comment changer de braquet

Changer de braquet ne se fait pas sans raison. Soit le cycliste veut aller plus vite très rapidement et change de braquet puis s'adapte au braquet. Soit le cycliste peut aller plus ou moins vite car la route s'y prête (faux plat descendant ou montant voire descente ou côte). Tout en continuant à tourner les jambes, il suffit de mettre une dent de plus ou de moins selon que la route descende ou monte et essayer de garder le même rythme de rotation de jambes, quitte à encore changer de pignon 50 ou 100 mètres plus loin.

Le changement de plateau se fera de la même manière, c'est à dire en essayant de conserver le même rythme de pédalage. A noter que le changement de plateau se fait avec un changement de pignon car le rythme, vous l'avez compris, n'est pas le même sur ces braquets avec votre vitesse du moment. Il convient alors de connaître ses braquets et de savoir que de passer de 39 à 50 nécessite de remonter de 3 pignons. Vous aurez également compris quel est l'intérêt d'avoir une roue libre qui soit étagée : permettre de rester dans le même rythme de pédalage pour poursuivre son effort sans avoir le coeur qui monte haut rapidement, ou bien d'être essoufflé voire "asphyxié". Lire à ce sujet : Petit ou grand plateau.

Il ne faut pas considérer que parce que la route monte, je dois mettre le 25 dents, mais parce que la route monte, je peux être amené à changer de pignon et éventuellement jusqu'au 25 dents. Vous le verrez, si en plus vous tournez les jambes, les bosses passeront bien mieux, vous respirerez mieux, vous sentirez moins la fatigue physique.

En résumé, apprendre à pédaler c'est apprendre à adapter son effort à la route avec un rythme et une vitesse que l'on maitrise.




Article mis à jour par Janol
le 10/10/2015
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