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Marathon en 3h00



Programme d'entraînement au Marathon pour un objectif de 3h00.
Objectif mythique pour certains, une grande fierté pour d'autres, bienvenue au club !

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse


PROGRAMME DE MARATHON en 3H00
14 km/h de Moyenne
SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheKm
160' dontRepos5 fois
2000
10FootingRepos2H22Repos51
2x15' actif7Récup 3'60'1122
71011,2
2LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche48
FootingRepos4 fois
3000
12ReposFooting 70 'dontFootingRepos
60'11,2Récup 3'10 ' actif2,31h3017
111215' actif3,517
10' actif2,3
8
3LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche46
FootingReposFootingReposReposFooting
Long
Repos
50'9,360'11,22h1525
9,31125
4LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche70
60' dontRepos5 fois
3000
15FootingReposFootingCompétition
2x15' actif7Récup 3'60'111h301720KM20
715111720
5LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche60
14 fois
400 m.
5,6Repos3 fois
5000
15ReposFootingFooting
Long
Repos
en 1'30''Récup 3'60'11,22h1528
Récup 1'151128
6
6LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche50
Footing 70' dontRepos70007ReposFooting1H30 dontRepos
2x20' actif9,35000560'11,260' allure
marathon
93000311 14
Récup 3'1514
7LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche58
FootingRepos30'6ReposReposFootingMarathon
50'9,330'740'742
9137
Total383

Complément : le petit déjeuner du marathon

 
 


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