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Marathon en 3 heures 00Programme d'entraînement au Marathon pour un objectif de 3 heures 00.
Objectif mythique pour certains, une grande fierté pour d'autres, bienvenue au club !
Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez-vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre allure marathon.
Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures
Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'Étirements
Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse
PROGRAMME DE MARATHON en 3H00
14 km/h de Moyenne | | Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Km | | 1 | 60' dont | Repos | 5 fois
2000 | 10 | Footing | Repos | 2H | 22 | Repos | 51 | | 2x15' actif | 7 | Récup 3' | 60' | 11 | 22 | | 7 | 10 | 11,2 | | 2 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 48 | | Footing | Repos | 4 fois
3000 | 12 | Repos | Footing 70 'dont | Footing | Repos | | 60' | 11,2 | Récup 3' | 10 ' actif | 2,3 | 1h30 | 17 | | 11 | 12 | 15' actif | 3,5 | 17 | | 10' actif | 2,3 | | 8 | | 3 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 46 | | Footing | Repos | Footing | Repos | Repos | Footing
Long | Repos | | 50' | 9,3 | 60' | 11,2 | 2 heures 15 | 25 | | 9,3 | 11 | 25 | | 4 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 70 | | 60' dont | Repos | 5 fois
3000 | 15 | Footing | Repos | Footing | Compétition | | 2x15' actif | 7 | Récup 3' | 60' | 11 | 1h30 | 17 | 20KM | 20 | | 7 | 15 | 11 | 17 | 20 | | 5 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 60 | 14 fois
400 m. | 5,6 | Repos | 3 fois
5000 | 15 | Repos | Footing | Footing
Long | Repos | | en 1'30'' | Récup 3' | 60' | 11,2 | 2 heures 15 | 28 | | Récup 1' | 15 | 11 | 28 | | 6 | | 6 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 50 | | Footing 70' dont | Repos | 7000 | 7 | Repos | Footing | 1H30 dont | Repos | | 2x20' actif | 9,3 | 5000 | 5 | 60' | 11,2 | 60' allure
marathon | | 9 | 3000 | 3 | 11 | | 14 | | Récup 3' | 15 | 14 | | 7 | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 58 | | Footing | Repos | 30' | 6 | Repos | Repos | Footing | Marathon | | 50' | 9,3 | 30' | 7 | 40' | 7 | 42 | | 9 | 13 | 7 | | Total | 383 |
Complément : le petit déjeuner du marathon
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