Préparer un objectif de course à pied

Marathon

Préparer un objectif de course à pied

Cet article fait partie de l'étape 1 de la préparation au marathon


Préparer un objectif de course à pied, un semi, un marathon ne peut se faire sérieusement sans un test de ses possibilités sur la distance.

Dire "au marathon de Paris", je vais courir en 3h30 relève soit d'une bonne connaissance de soi et de ses capacités, soit du rêve.

Le test qui permet d'estimer sa capacité à courir un marathon en un temps donné sans avoir à courir la distance se fait par le test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce dernier peut vous aider à placer votre objectif dans le domaine du possible.

Le test de VMA consiste à déterminer, pour une période donnée, la vitesse maxi à laquelle vous pouvez courir en restant dans un processus d'aérobie.

Cette vitesse ne peut être tenue durant tout un marathon, mais 70 % à 80 % de cette vitesse peut-être votre vitesse moyenne sur le marathon.

Connaissant cette vitesse moyenne, on en détermine le temps, c'est à dire votre objectif réalisable, sous réserve que vous ayez l'entraînement pour tenir la distance. (Voir notre plan d'entraînement marathon ainsi que les temps de passage marathon)

Ainsi si votre VMA est de 15 km, alors 70% à 80 % de 15 km (ou 11 à 12 km /h) peut être votre vitesse moyenne sur un marathon, soit un objectif entre 3 heures 30 et 4 heures.

Si il est vrai que les coureurs prennent le chiffre de 80% de VMA pour déterminer l'Allure Marathon, il convient de ne pas appliquer cette règle à tous les coureurs, et que 70 % de VMA reflète plus la réalité des perf réalisées pour les temps supérieurs à trois heures au marathon.

Comment faire un test de VMA, il existe de nombreuses possibilités, dont le test de VMA sur 6 minutes, et le test de Léger Boucher.

Autre méthode de détermination de l'objectif : le test Yasso.




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Programmes Marathon et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures. Savoir alors où l'on se situe est quelque chose qu'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour savoir comment l'on s'entraine, il est intéressant de calculer ses zones cardiaques d'entrainement.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Depart du marathon

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet