La planche des étirements

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La planche des étirements



Les étirements musculaires participent à la récupération et préviennent avec l'échauffement à la survenue de blessures.

D'une manière générale, les étirements consistent à vider un ou plusieurs muscles des toxines accumulées durant l'effort. Ces étirements ne sont pas des séances d'échauffement et ne constituent pas non plus des massages.

Ils peuvent (doivent ?) être réalisés à la fin de chaque sortie, alors que la musculature est encore chaude, et avant la douche.

Après ces exercices vous vous sentirez comme neuf et prêt à repartir pour d'autres séances. Les exercices 10 à 14 sont particulièrement efficaces !


Les mouvements qui suivent doivent s'effectuer en trois temps
1 Contracter le muscle en position statique, pendant 20 secondes
2 Décontracter le muscle pendant 5 secondes
3 Étirer le muscle doucement, sans faire apparaître de douleur et ce durant 30 secondes.

Remarque : si une douleur apparaît, relâcher un peu l'étirement mais poursuivez le !

Pour lire cette planche des étirements musculaires, l'image de gauche concerne la contraction, alors que l'image de droite concerne l'étirement


Exercice №1:
Attention : Cet exercice doit être effectué en gardant le corps le plus droit possible (axe tête, tronc, jambe).

Contraction Contraction musculaire:
Appuyer avec une force égale sans à coup, le dos du pied sur le tabouret de manière à contracter les muscles de l'avant cuisse.

Etirement Étirement:
Laisser la cuisse se relâcher et saisir le pied avec la main, puis tendre la partie antérieure de la cuisse au maximum.



Exercice №2:

Contraction Contraction musculaire:
Descendre lentement, en maintenant absolument l'axe tête-tronc-cuisses entièrement "plan" et rigide. Arrêter la descente ressentir une sensation douloureuse dans les cuisses.

Etirement Étirement:
Relâcher la contraction en posant les mains au sol, puis pousser le ventre vers le haut sans écarter les genoux.



Exercice №3:

Contraction Contraction musculaire:
Pousser le talon très fort vers le sol. La face postérieure de la cuisse doit être dure.

Etirement Étirement:
Penchez-vous vers l'avant le buste droit, pour étirer ce même groupe musculaire.



Exercice №4:

Contraction Contraction musculaire:
Plier légèrement les genoux, et contracter les muscles de la face postérieure des cuisses.

Etirement Étirement:
Relâcher et laisser descendre le tronc vers le sol, en gardant les jambes bien tendues, sans forcer, uniquement avec le poids du corps.



Exercice №5:

Contraction Contraction musculaire:
Veiller tout d'abord à plaquer la totalité du dos au sol, en évitant de marquer un creux sous la cambrure des reins. En résistant avec les mains, pousser les genoux vers le bas avec le plus de force possible.

Etirement Étirement:
Relâcher totalement et tenter, sans forcer, de ramener les genoux vers le visage, en ramenant la tête. On ne doit ressentir aucune douleur, l'exercice se réalisant en souplesse.



Exercice №6:

Contraction Contraction musculaire:
Idem que précédent avec une seule jambe.

Etirement Étirement:
Idem que précédent avec une seule jambe et sans relever la tête.



Exercice №7:

Contraction Contraction musculaire:
En conservant le buste bien droit (quitte à s'appuyer sur un support si nécessaire) vous amenez la jambe à l'horizontale devant la poitrine. Puis pousser la jambe vers le bas en résistant avec les mains. La contraction des fessiers se fait sentir immédiatement car il s'agit d'une masse musculaire puissante et large que le coureur étire rarement.

Etirement Étirement:
Tirer la jambe passive vers la poitrine, sans ressentir de douleur.



Exercice №8:

Contraction Contraction musculaire:
Les bras coincés entre les genoux, servant de résistance, il s'agit de presser les genoux vers l'intérieur avec le plus de force possible.

Etirement Étirement:
Saisir les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin, et appuyer sur les genoux avec les coudes, en penchant simplement le buste vers l'avant.



Exercice №9:

Contraction Contraction musculaire:
Couché sur le dos, les fesses plaquées contre un mur, les jambes tendues contre ce dernier, presser les genoux l'un contre l'autre en opposant une résistance entre eux (par exemple en coinçant les poings fermés entre eux). 

Etirement Étirement:
Laisser descendre doucement les jambes, chacune de leur côté, le plus symétriquement possible, pour éviter la bascule du corps, celles-ci étant soumises à leur unique poids, en détente totale de tout le corps. Il s'agit d'ailleurs ici d'une position favorisant la relaxation du coureur à pied, qu'il est conseillé d'utiliser souvent en fin de séance de course et beaucoup plus longtemps que vingt secondes.



Exercice №10:

Contraction Contraction musculaire:
Les pieds espacés d'un mètre, le buste penché vers l'avant et les mains en appui sur votre genou avant, pousser avec votre jambe arrière sur le sol. 

Etirement Étirement:
Allonger éventuellement l'espace de la fente, mais en veillant à conserver le mollet bien vertical. Pousser le bassin vers l'avant en amenant passivement la jambe arrière le plus près possible du sol.



Exercice №11:
L'idéal est de réaliser ce mouvement sur le bord d'un trottoir, ou tout autre support permettant de se tenir avec les mains.

Contraction Contraction musculaire:
Le corps bien droit, forcer, en équilibre sur les orteils, jusqu'à bien sentir la contraction des mollets.

Etirement Étirement:
Laisser descendre le corps doucement jusqu'à atteindre la position de flexion maximale (sans douleur) plaçant les talons le plus bas possible. Stopper la descente dès que l'étirement se fait sentir trop fortement au niveau des tendons d'Achille.



Exercice №12:

Contraction Contraction musculaire:
Appuyé contre un mur en fente moyenne, il s'agit de presser le pied arrière vers le sol. 

Etirement Étirement:
Genoux fléchis, descendre le bassin vers le sol pour augmenter la flexion du pied arrière (l'étirement se fait sentir au tendon d'Achille).
Plus vos mollets seront étirés, plus vous pourrez placer vos mains bas sur le mur d'appui, jusqu'à peut-être, les poser au sol.



Exercice №13:

Contraction Contraction musculaire:
Assis, la jambe en exercice repliée sur l'autre cuisse, résister avec la main à la poussée des orteils et du pied vers le haut.

Etirement Étirement:
Le pied totalement relâché, étirer celui-ci avec la main, vers le bas.





Exercice №14:

Contraction Contraction musculaire:
Résister avec la main à la poussée des orteils et du pied vers le bas.

Etirement Étirement:
Le pied totalement relâché, étirer celui-ci, avec la main vers le haut.






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Programmes Marathon et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures. Savoir alors où l'on se situe est quelque chose qu'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour savoir comment l'on s'entraine, il est intéressant de calculer ses zones cardiaques d'entrainement.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Depart du marathon

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet