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Marathon en 3h30

Programme d'entraînement au Marathon pour un objectif de 3h30.

Programme pour se perfectionner.

Ce plan peut être précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 13 km/h.




Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre Allure Marathon.

Pour une lecture plus facile de ce plan, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance à pied ne pas oublier une séance d'étirements

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse


PROGRAMME DE MARATHON en 3H30
12 km/h de Moyenne

Semaine 1 - 45 km

LundiMardiMercrediJeudi
60' dontrepos5 fois
2000
10Footing
2x15' actif6Récup 3'60'
6109.6
VendrediSamediDimanche
repos2H19repos
16

Semaine 2 - 43 km

LundiMardiMercrediJeudi
Footingrepos4 fois
3000
12repos
60'9.6Récup 3'
9.612
VendrediSamediDimanche
Footing 70 'dontFootingrepos
2 10 ' actif21h3012
3 15' actif312
10 ' actif2
7

Semaine 3 - 39 km

LundiMardiMercrediJeudi
FootingreposFootingrepos
50'8,060'9.6
8,010
VendrediSamediDimanche
reposFooting
Long
repos
2h1522
22

Semaine 4 - 65 km

LundiMardiMercrediJeudi
60' dontrepos5 fois
3000
15Footing
2x15' actif6Récup 3'60'
61510
VendrediSamediDimanche
reposFootingCompétition
1h301420KM
1420

Semaine 5 - 54 km

LundiMardiMercrediJeudi
14 fois
400 m. en 1'40''
5,6repos3 fois
5000
15repos
Récup 1'Récup 3'
615
VendrediSamediDimanche
FootingFooting
Long
repos
60'9.62h1524
1024

Semaine 6 - 45 km

LundiMardiMercrediJeudi
Footing 70' dontrepos70007repos
2x20' actif8.050005
30003
8Récup 3'15
VendrediSamediDimanche
Footing1H30 dontrepos
60'9.660' Allure Marathon
1012

Semaine 7 - 67 km

LundiMardiMercrediJeudi
Footingrepos30'5repos
50'8.030'6
811
VendrediSamediDimanche
reposFootingMarathon
40'642
6
Total358

Complément : le petit déjeuner du marathon

Envie de progresser ? Voyez ce qu'il faut comprendre de la bonne longueur de foulée

 
 


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