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Marathon en 3h10



Programme d'entraînement au marathon pour un objectif à 3h10
Pour marathoniens qui se sont déjà essayé sur la distance ou sportifs d'autres disciplines.
Ce plan peut être précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 14 km/h

Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre Allure Marathon.

Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures

Avant et après chaque séance de course à pied, n'oubliez pas les étirements musculaires

Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse


PROGRAMME DE MARATHON en 3H10
13 km/h de Moyenne

Semaine 1 - 48 km

LundiMardiMercrediJeudi
60' dontRepos5 fois
2000
10Footing
2x15'actif6,5Récup 3'60'
71010,4
VendrediSamediDimanche
Repos2H21Repos
21

Semaine 2 - 46 km

LundiMardiMercrediJeudi
FootingRepos4 fois
3000
12Repos
60'10,4Récup 3'
1012
VendrediSamediDimanche
Footing 70 'dontFootingRepos
10 ' actif2,21h30
15' actif3,2516
10 ' actif2,2
8

Semaine 3 - 42 km

LundiMardiMercrediJeudi
FootingReposFootingRepos
50'8,760'10,4
8,710
VendrediSamediDimanche
ReposFooting
Long
Repos
2h1523
23

Semaine 4 - 68 km

LundiMardiMercrediJeudi
60' dontRepos5 fois
3000
15Footing
2x15' actif6,5Récup 3'60'
6.51510
VendrediSamediDimanche
ReposFootingCompétition
1h301620KM
1620

Semaine 5 - 57 km

LundiMardiMercrediJeudi
14 fois
400 m.
5,6Repos3 fois
5000
15Repos
en 1'35''Récup 3'
Récup 1'15
6
VendrediSamediDimanche
FootingFooting
Long
Repos
60'10,42h1526
1026

Semaine 6 - 47 km

LundiMardiMercrediJeudi
Footing 70' dontRepos70007Repos
2x20' actif8,750005
930003
Récup 3'15
VendrediSamediDimanche
Footing1H30 dontRepos
60'10,460' Allure Marathon13
1013

Semaine 7 - 70 km

LundiMardiMercrediJeudi
FootingRepos30'5,2Repos
50'8,730'6,5
910
VendrediSamediDimanche
ReposFootingMarathon
40'742
6
Total377

Complément : le petit déjeuner du marathon

Envie de progresser ? Voyez ce qu'il faut comprendre de la bonne longueur de foulée

 
 


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