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Marathon en 3 heures 45Programme d'entraînement pour un objectif à 3 heures 45.
Ce plan sera précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à 12 km/h
Avant de choisir ce plan d'entraînement et donc cette vitesse, l'avez-vous validé avec l'article pour déterminer son objectif marathon et notamment fait le test de vma pour évaluer votre Allure Marathon.
Pour une lecture plus facile, voyez le tableau des Allures
Avant et après chaque séance à pied, ajoutez une séance d'Étirements
Pour vous aider dans votre programme marathon, voyez notre outil de calcul de vitesse
PROGRAMME DE MARATHON en 3H45
11 km/h de Moyenne | Semaine 1 - 42 km | | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | | 60' dont | Repos | 5 fois
2000 | 10 | Footing | | 2x15' actif | 5,5 | Récup 3' | 60' | | 6 | 10 | 8,8 | | Vendredi | Samedi | Dimanche | | Repos | 2H | 18 | Repos | | 18 | Semaine 2 - 40 km | | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | | Footing | Repos | 4 fois
3000 | 12 | Repos | | 60' | 8,8 | Récup 3' | | 9 | 12 | | Vendredi | Samedi | Dimanche | | Repos | Footing 70 'dont | Footing | | 10 ' actif | 1,8 | 1h30 | | 15' actif | 2,7 | 13 | | 10 ' actif | 1,8 | | 6 | Semaine 3 - 36 km | | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | | Footing | Repos | Footing | Repos | | 50' | 7,3 | 60' | 8,8 | | 7,3 | 9 | | Vendredi | Samedi | Dimanche | | Repos | Footing
Long | Repos | | 2 heures 15 | 20 | | 20 | Semaine 4 - 63 km | | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | | 60' dont | Repos | 5 fois
3000 | 15 | Footing | | 2x15' actif | 5,5 | Récup 3' | 60' | | 6 | 15 | 9 | | Vendredi | Samedi | Dimanche | | Repos | Footing | Compétition | | 1h30 | 13 | 20KM | | 13 | 20 | Semaine 5 - 51 km | | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | 14 fois
400 m. | 5,6 | Repos | 3 fois
5000 | 15 | Repos | | en 1'50'' | Récup 3' | | Récup 1' | 15 | | 6 | | Vendredi | Samedi | Dimanche | | Footing | Footing
Long | Repos | | 60' | 8,8 | 2 heures 15 | 22 | | 9 | 22 | Semaine 6 - 42 km | | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | | Footing 70' dont | Repos | 7000 | 7 | Repos | | 2x20' actif | 7,3 | 5000 | 5 | | 7 | 3000 | 3 | | Récup 3' | 15 | | Vendredi | Samedi | Dimanche | | Footing | 1H30 dont | Repos | | 60' | 8,8 | 60' Allure Marathon | 11 | | 9 | 11 | Semaine 7 - 55 km | | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | | Footing | Repos | 30' | 4,5 | Repos | | 50' | 7,3 | 30' | 5,5 | | 7 | 10 | | Vendredi | Samedi | Dimanche | | Repos | Footing | Marathon | | 40' | 6 | 42 | | 6 | | Total | 329 |
Complément : le petit déjeuner du marathon
Envie de progresser ? Voyez ce qu'il faut comprendre de la bonne longueur de foulée
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