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Marathon Apprendre à courir
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Si courir semble être un geste naturel à l'homme, cela reste un geste qui est difficile à faire sur la durée et constitue ainsi un réel exercice physique.
Tout gamin découvre ce geste un jour et s'en réjouit, voire en fait la base de ces jeux de récréation. Plus tard, ce n'est plus un jeu mais un sport à part entière, et dès lors pour ceux qui ont délaissé le jeu et veulent ensuite passer au sport et s'y mettre, il leur faut, à un moment donné, apprendre à courir.
Du stade au marathon
La comparaison parait déplacée au regard des étapes qui séparent le tour du stade (400 m) du marathon (42 km), et ceux qui ont essayé de se mettre à la course à pied trop vite sans passer par le stade, ont aussitôt été alertés par des douleurs physiques et sont découragés de recommencer. Et pourtant le stade a ses vertus pour apprendre à courir.
L'exercice de la course à pied parait facile, mais il est traître car dans son aspect ludique, il nous ramène à des souvenirs d'enfance ou de jeunesse, et nous pousse à nous dépasser. Sitôt terminée la première sortie de quelques kilomètres dans la demi heure, l'euphorie gagne du terrain mais les douleurs physiques des courbatures du lendemain ou du sur lendemain vont vite décourager les espoirs.
Point trop n'en faut ! vite au stade. Ils sont biens ces stades pour débuter. Le vestiaire n'est pas loin, on peut savoir quelle distance on a parcouru, le parcours tourne en rond et ne vous oblige donc pas à faire demi tour en rentrant fatigué. La séance d'après on peut faire plus de tours et donc mesurer ses progrès. Au bout de quelques semaines on peut alors prendre la route avec plus de confiance dans ses possibilités, et sortir du stade pour aller courir ailleurs, un parc, une forêt, une route tranquille.
De plus, courir sur un stade aide le coureur à pied à se concentrer sur sa technique de course, sa respiration et sa foulée.
Technique de course à pied
L'exercice de course à pied est peut-être difficile car il fait entrer en jeu un certain nombre d'éléments qui interagissent avec le physique du coureur. La vitesse du coureur est donnée soit par la foulée soit imposée par le terrain, plus ou moins pentu. La respiration du coureur dépends de ses capacités respiratoires et de sa vitesse du moment. Ces éléments de vitesses, de foulée, de terrain, de respiration sont d'autant plus importants que certains sont maîtrisables et permettent de déterminer un élément essentiel pour le coureur : le rythme
Rythme de course à pied
Le terrain
Pour débuter en course à pied, mieux vaut s'arranger pour réduire les difficultés au minimum. Ainsi, mieux vaut apprendre à courir sur un terrain plat, un sous bois, une forêt, un parc, ensuite faire attention aux obstacles naturels que l'on trouve dés lors que l'on court en extérieur. Ces obstacles dérangent la régularité du rythme de course à pied : un sous bois n'est heureusement pas toujours plat, mais pour débuter montées et descentes représentent un exercice plus difficile.
La vitesse
Une des grandes différences entre un marathonien et un sauteur en longueur est que si ils ne courent pas derrière le même but, ils ne courent ni à la même vitesse, si durant le même temps. Plus le coureur va vite, moins il court longtemps. De plus, si le marathonien cherche a être régulier tout au long de sa course, il n'en est pas de même pour le sauteur en longueur. Le niveau de vitesse est donc important lorsque l'on apprend à courir, mais également les changements de vitesse : mieux vaut courir à une vitesse moyenne mais régulière que courir avec des changements d'allures. L'essentiel à notre niveau est d'avoir un rythme régulier, les changements d'allures peuvent se faire ensuite à loisir.
La respiration
Si le choix du terrain et de la vitesse permettent alors de courir à un certain rythme, cela se ressent physiquement par le rythme de respiration. Si dans les films de cinéma l'effort en course en pied est marqué par une respiration marquée avec bien souvent un faux rythme, il doit en être tout autrement ici. La bouche est simplement ouverte et l'air sort et entre de manière naturelle sans qu'il soit besoin de forcer sur les inspirations et les expirations. Le plus simple et de ne pas forcer à imposer un rythme respiratoire et penser à autre chose : la foulée par exemple.
La foulée
C'est peut-être l'élément le plus important, bien après que les éléments évoqués çi-dessus aient été réglés. Si le terrain permet de courir à une certaine vitesse, et qu'il en résulte un rythme de course à pied et un rythme respiratoire, c'est par le biais de la foulée et de son rythme que l'ensemble fera que le coureur à pied pourra courir durant un certain temps.
La foulée, c'est la distance parcourue entre deux enjambées, le rythme de la foulée est la fréquence des enjambées.
Le coureur doit adapter la longueur de foulée à sa morphologie, son physique. Plus la foulée est grande, plus elle demande des efforts physiques et donc plus elle sollicite la musculature.
Coté rythme de foulée, le coureur doit lier cela avec son rythme respiratoire et son rythme cardiaque et rester régulier durant ses séances.
Le coureur peut à loisir gérer sa foulée et ainsi donc changer de rythme, voire d'allure.
Pour débuter, mieux vaut alors une foulée régulière avec un rythme régulier.
Les progrès à venir
Une fois les techniques de course à pied acquises et que le coureur se sent à l'aise dans ses séances, il lui est possible de modifier les paramètres évoqués tout au long de l'article pour faire des séances ludiques et diverses, rythmées ou au train, avec du kilométrage ou de la vitesse.
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Commentaires
super initiation
Envoyé par le 24/11/2005 à 16:26
Je trouve cet article absolument clair et précis. Il donne envie de prendre ses chaussures de sport et de partir sur le premier stade venu.
la foulée
Envoyé par le 01/12/2005 à 17:39
bonjour, j'ai lu cet article avec interêt faisant du sport depuis ma jeunesse ( j'ai 66 ans, je fais du velo route depuis 6 ans) mais au sujet de la course à pieds je me suis toujours posé la question de savoir quelle longueur de foulée serait la plus efficace pour progresser car l'on voit très souvent des gens faire du footing avec des foulées à peine plus longues que deux fois leur pointure !! ? y-a-t'il quelque chose d'interessant à dire là dessus ? criss11.
help
Envoyé par le 10/04/2006 à 12:32
bonjour, j'ai bien lu l'article et je souhaiterais quelques conseils supplémentaires, je prépare un concours et je dois m'entrainer à la course, le problème c'est que je m'essoufle très vite, comment faire???? merci !
le début
Envoyé par le 30/06/2006 à 13:12
Depuis plusieurs semaines, j'ai en moi un besoin de me défouler et je pense que la course reste un des meilleurs éléments pour satisfaire mes besois, cela fait plusieurs fois que je cours seule et je parcours environ 5 Km en 35 mn. J'arrive en fin de course assez essouflée! comment puis je progresser...
Merci
Course à pied
Envoyé par le 12/07/2006 à 20:59
Je suis désolé d'être critique, mais cet article n'est bien que pour les débutants, et encore. Je n'y ai malheureusement rien appris. Par contre, je ne suis pas d'accord pour la respiration. Lorsque je ne me force pas à avoir un rythme respiratoire adapté à ma foulée, c'est la cata ! Et je ne pense pas que cela soit différent pour les autres. Pour répondre à Rara, le moyen pour progresser en course à pied est de se fixer à chaque séance un but. Cela peut être un objectif de vitesse ou de distance. Cela doit être très progressif et les séances doivent être très régulières (moi en ce moment j'y vais 4 fois par semaine, mais grand minimum 1 fois par semaine). Ce qui est bien, aussi, quand tu as plus l'habitude, est de faire des séances en fractionné (changements de rythme). Enfin, mieux vaut finir plus vite que la vitesse du début que le contraire.
Autre conseil, beaucoup boire, faire des étirements pour eviter les courbatures, etc...
Bon courage, c'est vraiment un sport magique.
Débuter la course à pieds
Envoyé par le 12/10/2006 à 21:06
l'article est bien et c'est vrai qu'il donne envie de courir. Il ne faut pas oublier que pour debuter la marche progressivement active est aussi un bon debut surtout pour les personnes qui n'ont jamais fait de sport. Enfin integrer progressivement la course à pieds et évidemment apprendre à controler son rythme cardiaque. En effet beaucoup de gens commencent à courir trop vite ce qui n'est pas conseillé. Il existe des cardiofrequencemetres à des prix raisonnables, une fois paramétré celui ci permettra de progresser à votre rythme. Les changements de rythme pourront se faire une fois l'endurance acquise !! n'oubliez pas de boire même l'hiver le froid déshydrate aussi!!
Bon courage de toute facon rien ne se fait sans souffrir, alors à vos basket car la course à pieds c'est bon pour la santé!!!!
La foulée
Envoyé par le 09/11/2006 à 14:53
Je prépare un concours et je n'arrive pas à adapter ma foulée à mon rythme; quand je cours je n'arrive pas faire des grandes emjambées. Y-at-il un truc ?
Merci
Morphologie
Envoyé par le 18/12/2006 à 20:20
Je voudrais savoir quelle est la morphologie moyenne des coureurs à pied? Mieux vaut être petit, grand, lourd, léger...
la respiration
Envoyé par le 21/05/2007 à 13:39
dans une course de 10 km je pourrais aller plus vite mais le seul inconvénient c'est que je n'ai pas une assez bonne réspiration. Je suis très vite essoufflé je voudrais des conseils afin d'améliorer ma course. merci
==> Voyez notre article sur L'essoufflement en course à pied
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