Entraînement vélo

Préparation en Cyclisme

Gérer son entraînement, préparer ses sorties, gérer son état de forme, être à l'écoute de son corps, en cyclisme comme en course à pied, cela s'appelle la préparation et n'a ensuite que des avantages.

INTRODUCTION :

Le cyclisme, sport de roi avec une petite reine.
S'il est un sport exigeant, c'est bien le cyclisme. Le vélo, c'est ou on aime à la passion, ou on abandonne et on passe à autre chose.
Beaucoup ont la chance de commencer cela jeune, c'est bien plus facile, et de pratiquer le vélo tel un jeu, un amusement. Ceux qui s'y mettent plus tard, sauf à être déjà sportifs, tels que les triathlètes qui y réussissent très bien, ont plus de difficultés, ils sont plus exigeants que dans leur jeunesse, font cela plus sérieusement et sans l'amusement, c'est souvent la souffrance qui est au rendez-vous.

Débuter en vélo lorsque l'on est entré dans l'âge adulte n'est pas une partie de plaisir, pourtant combien d'années de plaisirs ensuite puisque le cyclisme peut être pratiqué jusqu'à un âge avancé.
Le vélo, l'école de la souffrance, l'école de la vie et des valeurs. Pratiquer le cyclisme en club est une affaire personnelle qui ne regarde que soi, beaucoup sont individualistes et préfèrent organiser leurs périples en solitaire, d'autres préfèrent les clubs et leur ambiance, leur âme. C'est dans ces clubs que l'on peut apprendre les valeurs que le cyclisme développe : savoir s'engager dans une démarche, un projet, respecter sa condition physique, son corps, se faire apprécier des autres et les respecter pour oser les embarquer dans un périple qui risque d'être leur galère. Le cycliste est celui qui sait se faire petit et observateur, autant de lui, des autres que des contrées et villes qu'il traverse.

Enfin, le cyclisme et tout de même un sport qui peut se pratiquer seul, en groupe, le jour, la nuit, en plaine, en montagne, qu'il pleuve, qu'il neige ou qu'il vente. Seule contrainte, il nécessite un double investissement, un vélo de qualité et un coeur gros comme ça, tant en qualités physiques qu'humaines.

TRAVAIL FONCIER

La Préparation en matière de cyclisme repose avant tout sur le fond, le fond est le début de la forme. Le fond consiste à faire des kilomètres, cela constitue une base, un capital. Sans le foncier, je ne suis bon à rien. Le travail doit être progressif, vouloir faire 400 km en 24 heures, nécessite au-delà d'un bon moral un entraînement de fond certain.
Ainsi, il convient de multiplier les sorties et d'augmenter progressivement. Participer à un 400 km en 24 heures peut se faire en quatre mois de préparation en passant des sorties de 60 km, puis 80 km, puis 100, 150 et 200, voire 250. S'agissant de kilomètres par sortie, il est d'autant plus intéressant de les multiplier avec, par exemple, des sorties le samedi et le dimanche. L'expérience montre qu'il vaut mieux faire 2 fois 100 km qu'un 200 km, bien que le 200 km est intéressant en soi. J'ai pu de la sorte effectuer un 400 km en 24 heures avec comme assise 1.200 km dans le dernier mois, dont un week end de 480 km (Marseille - Nice et retour le lendemain).
D'une autre manière j'ai pu constater du bienfait de la multiplication des sorties, sans pour autant que le kilométrage soit important. Ainsi pendant quelques années, je me rendais à mon travail à vélo, soit moins de 4 km, mais deux fois par jour, cinq jours sur sept. Et le dimanche je me trouvais plus en forme que les copains de randonnée. Cette remarque est aussi valable en course à pied. Il m'est arrivé de préparer une de mes premières participations au Semi-Marathon de Marseille Cassis à coup de sorties quotidiennes n'excédant pas 5 km avec une sortie hebdomadaire plus longue, et le temps d'une heure trente en restera honorable.

TRAVAIL SPÉCIFIQUE

La Préparation en matière de cyclisme est spécifique selon ce que l'on veut faire. Il m'est même arrivé de compléter des entraînements de Marathon par des séances longues de vélo. Le tout est je crois d'arriver à travailler dans l'effort spécifique de ce que l'on recherche. Un effort long en vélo se préparera avec des séances longues de vélo. Un effort sur une courte distance se préparera par des séances ou la rapidité d'exécution sera recherchée. Il faut exagérer le sens dans lequel on travaille, sprint, montagne, endurance, et le ramener à un dixième sur le temps d'exécution passé pour un exercice, et puis répéter l'exercice. Ainsi, pour développer la puissance, il m'arrive de faire comme travail spécifique des séances complètes sur le gros braquet, à un rythme peu élevé, avec peu de battements cardiaques, puisque ce n'est pas le but recherché. Pour des séances de rythme, on peut tout au contraire répéter un exercice consistant à sprinter sur 200 m, pour ici faire monter les pulsations cardiaques et le rythme de pédalage, le braquet sera choisi en conséquence. De ces deux exemples, on peut à loisir construire ses propres séances en orientant ce que l'on fait à ce que l'on recherche. Pour cela les programmes d'entraînement sur home trainer sont un bon exercice puisque l'on peut trouver des programmes d'endurance, de puissance comme de montagne. Voyez ainsi ces exemples donnés avec le Coach Home Trainer

L'ALIMENTATION

Une bonne alimentation nécessite de connaître les règles de base de la Nutrition chez le sportif.
Il n'y a pas d'alimentation particulière au cyclisme que l'on ne retrouve pas dans les autres efforts que je qualifierais d'endurants.
La règle étant qu'il faut charger la machine avant l'épreuve en remplissant les réservoirs avec les meilleurs carburants qui soient : les sucres lents.
Les sucres lents sont bien évidemment les pâtes, le riz, les pommes de terre, de préférence non raffinés.
Les sucres lents cela veut dire aussi, bannir quelques peu les sucres rapides que sont les tartelettes, les gâteaux, les sodas ... Tous les produits raffinés ont leur équivalent dans la gamme des produits non raffinés, lesquels apportent plus d'énergie. à noter les excellents sucres apportés par les fruits.

Quand charger la machine : Pour une épreuve de 24 heures de vélo, il est recommandé de manger des sucres lents durant les quinze derniers jours avant l'épreuve.

Durant l'épreuve, il convient de respecter ces règles avec des apports en céréales, ou barre d'énergie en faisant attention à leurs taux de sucre, qui ne doit pas être trop important. Le dosage entre sucre lent et rapide n'est pas aisé, mais sera mieux éclairé par un exemple : durant le Triathlon de Nice, où la dernière épreuve est la course à pied, les ravitaillements sont réguliers avec des postes alimentés en soda, mince un sucre rapide, seraient-ils donc fous côté organisation ou se seraient-ils fait embarquer par leurs sponsors sur le dos des triathlètes; le soda est un super carburant, qui brûle vite, qui tient peu, qui est trop sucré et qui donc fait chuter les performances dès lors qu'il a été consumé, le truc alors consiste à le diluer dans de l'eau et à espérer que le prochain ravitaillement ne soit pas dépourvu de ce soda.

Le sucre lent rapide, super carburant par excellence ne fait pas bon ménage avec les sucres lents préalablement stockés, et l'organisme préféra ce sucre là à tout autre.
Durant l'épreuve, il convient aussi de manger des éléments quelques peu salés pour prévenir les crampes.

Pour aller plus loin

Voyez nos outils :

• planifier ses entraînements

Voyez nos articles :

• Alimentation sur un 200 km
• Alimentation dans le cadre du sport
• Apprendre à faire du vélo