La Nutrition dans le sport

Running Alimentation

La Nutrition

La nutrition est un paramètre important de la réussite sportive.

Les conseils donnés ne le sont qu'à titre indicatif car faire du sport c'est avant tout se faire plaisir.

Au delà du sport, ces conseils permettent de suivre une hygiène de vie.


Il n'est plus à démontrer que le meilleur régime alimentaire pour le sportif est un régime où les viandes tendent à disparaître et où poissons et oeufs les remplacent (avantageusement).
Bien sûr un tel régime est à base de légumes verts et de féculents.

Voici où trouver les éléments essentiels à l'organisme.

• Les calories
C'est la viande qui apporte le plus de calories à l'organisme mais en mangeant des céréales (riz brun, millet, sarrasin, ...) des fruits et légumes frais, le corps trouvera suffisamment de calories pour faire des sports d'endurance.

• Les protéines
Les oeufs, le lait écrémé, le fromage maigre et le soja regorgent de protéines de grande qualité.

De par sa consommation (1 à 1,5 g de protéines par kg perdu) l'athlète végétarien se doit de consommer des produits laitiers et des oeufs au moins une fois par semaine.

• Le fer
Cet aliment est indispensable et se trouve dans la viande rouge le plus facilement.

Toutefois le soja remplace le steak, sur ce point.
Mais attention les aliments riches en fibre (les légumes) amoindrissent les vertus de ce métal ; c'est pourquoi il faut manger une grande variété et beaucoup de légumes.

On trouve également du fer dans les fruits séchés (abricots, dattes, prunes, raisins), dans les fèves cuites et dans les céréales.

L'idéal étant de les consommer avec des aliments riches en vitamine C afin de faciliter l'absorption en fer par l'organisme.

• Le zinc
Dans le poulet et le poisson on trouve énormément de zinc.

Ce dernier aide à éliminer le dioxyde de carbone des muscles en plein effort, accroît le procédé de cicatrisation et renforce le système immunitaire.
Attention un régime végétarien sans poisson ni volaille n'apporte pas à l'organisme la teneur minimum requise de zinc

• Le calcium
500 milligrammes sont nécessaires au corps humain.

On peut les trouver en mangeant des légumes verts (brocolis, tofu traité au sulfate de calcium) ou du poisson (surtout crevettes et sardines).

• Les vitamines A, B12 et D
Les végétariens peuvent en manquer à moins qu'ils ne consomment des produits laitiers et des oeufs, des céréales enrichies ou de l'huile de foie de morue.

• Les glucides
Un régime végétarien est riche en glucides et est à haute valeur calorifiques, c'est pourquoi il améliore l'endurance des athlètes.




L'alimentation saine HDN

Les graines germées sont très riches en vitamines et sont une source de protéines de bonne qualité.

De plus, elles facilitent l'assimilation des oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse, molybdène, sélénium, et des minéraux (calcium, magnésium).
Les principaux germes sont :

•  cresson (dispensateur de vitamines C de premier ordre).

•  moutarde.

•  luzerne bleue (riche en vitamines A, C, O et E).

•  pois chiches ( riche en vitamine A, B, C et E, des substances minérales et des oligo-éléments).

•  lentilles (vitamines A et B, beaucoup de vitamine C, du fer et du phosphore).

•  mungo (contient des vitamines A, B et C ainsi que du calcium).

•  graines de lin (ingrédient digestif pour une alimentation à base de grains)

•  blé (riche en vitamines B, C et E)

Quelques Oligo-éléments :
Le sélénium

Oligo-élément essentiel chez l'homme, il fait partie des anti-oxidants : il protège les lipides des membranes cellulaires contre l'oxydation.
Il joue un rôle important dans le métabolisme des acides gras des plaquettes sanguines.

Il a des interactions avec la vitamine E qui est également un anti-oxydant.

Il intervient dans le bon fonctionnement musculaire.

Les sources du sélénuim sontle lait, les viandes et les produits de la mer.

Le sélénium a une action capitale dans tous les tissus du corps humain particulièrement dans les cellules des tissus à haute activité métabolique tels que le coeur, le foie, les reins et les muscles qui sont du reste, les plus riches en sélémium.

Le zinc

Oligo-élément essentiel chez l'homme, le second après le fer.

Il a une action importante de catalyseur dans l'organisme.

Il entre dans la composition de plusieurs enzymes et permet à l'insuline d'agir avec retard en freinant sa libération et de ce fait augmente la tolérance au glucose.

On trouve le zinc dans les viandes, les produits de la mer, les céréales, les fruits, les noix.


Les aliments HDN indispensables au marathonien:

  • Glucides :
    Sucre complet, riz brun, pilpil de blé, millet, pain complet au levain, haricots secs, pois chiches

  • Lipides :
    Huile de germe de blé : une cuillerée par jour
    Huile de première pression à froid, tournesol ou carthame une à deux cuillerées par jour

  • Protides :
    Un oeuf à la coque par jour
    Du foie, une fois par semaine
    De la cervelle, une fois par quinzaine
    Levure alimentaire, une cuillerée par jour

  • Fruits
    Au minimum deux fruits par jour

  • Crudités
    Au minimum une fois par jour



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Alimentation et sport

Dossier alimentation

Ce dossier présente des informations sur la Nutrition dans le sport.

Il présente un dossier spécial sur l'Alimentation dans le cadre du sport.


Ce dossier est composé de trois parties qui intéresseront les sports tels que le cyclisme ou la course à pied.

 • Combustible de l'effort

 • Compenser la perte d'eau

 • Alimentation du sportif



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Alimentation

Ce dossier alimentation est complété par le Tableau des aliments, un outil de calcul du Poids idéal et un éclairage sur l'alimentation sur un 100 km avec l'exemple de préparation pour Millau. Pour les cyclistes, voyons l'exemple de l'alimentation sur un 200 km

Cette partie alimentation en sport connait des avancées, et c'est réellement la pratique sportive qui fait avancer le sujet, l'offre commerciale vient en second plan et n'est pas systématiquement recherchée par les coureurs.

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