Alimentation sur un 100 km

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Comment gérer son alimentation sur un 100 km, notamment à Millau. Faut-il que de l'eau, du solide, des barres énergétiques




Si pour un semi marathon voire un marathon l'alimentation du sportif durant la course n'est pas primordiale, pour un cent km, il n'en est pas exactement de même.

Sur marathon, il y a ceux qui courent sous les quatre heures et ne qui n'ont pas de réels besoins de s'alimenter, sauf de manière liquide avec de l'eau plus ou moins glucosée. Sur 100 km, il en est de même, l'alimentation est de préférence liquide pour ceux qui courent vite et ne peuvent engager un processus d'ingestion puis de digestion.

De même qu'il y a sur marathon ceux qui courent plus lentement, mettent plus de 4 ou 5 heures et ont besoin de manger en course, il y a sur 100 km ceux qui courant sur une grande durée de temps ont besoin de s'alimenter en solide et de plus ont la possibilité de digérer avant que la ligne d'arrivée soit franchie.

Les deux écoles sont là : ceux qui préfèrent le liquide, ceux qui peuvent s'alimenter en solide, et ceux qui font un mix des deux. En tout état de cause, chaque orientation proposée ouvre vers un choix personnel que chacun doit faire en fonction de son expérience sur longue distance, de la qualité de son estomac et de l'air du temps.

Alimentation liquide

Plusieurs réflexions sont engagées parmi les coureurs de longue distance et sur 100 km :
- les boissons énergétiques du marché, ou celles confectionnées maison : la base est constituée des malto-dextrines vendues en pharmacie (Caloreen de Nestlé dosé entre 60 et 80 g / litre d'eau selon que la température soit élevée ou pas). Le coureur doit préparer sa boisson avant course et disposer d'un suiveur ou d'une poche à eau de type camelback.
- les gels énergétiques à prendre avec de l'eau :
Un gel apportant environ 30 g de glucide, il faut ainsi soit prendre 1 gel par demi-heure et boire de l'eau, soit un gel par heure et boire de la boisson énergétique. La bonne assimilation du gel ne se fait que grâce à l'absorption d'eau (25 cl) qui suit la prise du gel.

Dans l'apport en eau, autre que énergétique, et eau plate, il y a également le coca, il participe à un bienfait sur le plan digestif, il y a la Saint Yorre avec ses apports en sels ainsi que sa richesse en bicarbonates (utilisée également sur Paris-Brest-Paris Randonneur en alternance avec une boisson énergétique). Cette dernière permet notamment de limiter les jambes lourdes et d'aider à récupérer.

Alimentation solide

Il y a de tout en peu avec les barres de céréales, les soupes ainsi que les fruits secs ou frais (banane, pomme). Comme apport solide et également mental, il y a les mini sandwichs, c'est un apport en salé avec pâté ou fromage. Du coté du sucre, on retrouve aussi la crème de marron, le lait concentré. Le riz se prépare sucré ou salé.

Galettes MeliLes gaufres au Miel (gaufres belges avec du miel Méli) sont un excellent apport et se transportent bien avec emballage individuel. Leur apport en sucre lent est véritablement excellent en endurance (utilisées également sur Paris-Brest-Paris Randonneur).
Dans les deux cas, solide ou liquide, le coureur veillera à alterner sucré et salé pour éviter la saturation due au sucre. A l'approche de l'arrivée, l'alimentation solide n'est plus utile, si elle aide le mental, elle ne doit pas pour autant surcharger l'estomac.




Article mis à jour par Janol
le 09/05/2009
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Catégorie : Publication Ultra-endurance

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