Tableau des allures Temps de passage

Running Marathon

Les Allures course à pied

Calculez à l'aide du tableau des allures ci-dessous vos moyennes de course et d'entraînement, selon la distance et la vitesse.


Le tableau indique pour une vitesse moyenne horaire et une distance, le temps de référence.

Ainsi pour une vitesse de 15 km/h, nous avons 4 minutes au kilomètre et un temps au marathon de 2h48', le temps de passage au semi marathon étant de 1h24'.

Ce tableau de références permet de cadrer son travail et de savoir à quelle vitesse on court, notamment, pour régler correctement son allure.

Allure marathon

Ainsi en exemple, pour préparer le Marathon de Paris avec comme objectif 2h48', j'ai préparé toutes les séances de vitesse sur une piste d'athlétisme, avec les 4 repères des 100 m indiqués dans les virages. Les séances de 3.000 m du programme doivent se faire en 12', voulant ne pas courir trop vite ou trop lentement, je contrôlais au passage des cents mètres, si j'étais en 24" puis 48" puis 1'12 et 1'36" etc., donc si je courais bien à 15km/h, ma vitesse de base à atteindre.

Durant le semi marathon, puis le marathon, tous mes temps de passage ont été respectés, (4' pour chaque kilomètre, 20' au 5.000, le semi en 1h24', 30 km en 2h, 2h57 à l'arrivée) j'avais le 15 km/h "dans les jambes".



Si le temps ou la vitesse recherchés ne se trouvent pas dans le tableau, voyez notre outil de calcul de vitesse moyenne

Tableau des temps de passage

 Vitesse =>
10 km/h11 km/h12 km/h13 km/h14 km/h15 km/h16 km/h17 km/h18 km/h19 km/h20 km/h
100m0'36"0'32"0'30"0'27"0'25"0'24"0'22"0'21"0'20"0'18"0'18"
200m1'12"1'05"1'00"0'55"0'51"0'48"0'45"0'42"0'40"0'37"0'36"
400m2'24"2'10"2'00"1'50"1'42"1'36"1'30"1'24"1'20"1'15"1'12"
600m3'36"3'16"3'00"2'46"2'34"2'24"2'15"2'7"2'00"1'53"1'48"
800m4'48"4'21"4'00"3'41"3'25"3'12"3'00"2'49"2'40"2'31"2'24"
10006'00"5'27"5'00"4'36"4'17"4'00"3'45"3'31"3'20"3'9"3'00"
15009'00"8'10"7'30"6'55"6'25"6'00"5'37"5'17"5'00"4'44"4'30"
200012'00"10'54"10'00"9'13"8'34"8'00"7'30"7'3"6'40"6'18"6'00"
300018'00"16'21"15'00"13'50"12'51"12'00"11'15"10'35"10'00"9'28"9'00"
400024'00"21'49"20'00"18'27"17'8"16'00"15'00"14'7"13'19"12'37"12'00"
500030'00"27'16"25'00"23'4"21'25"20'00"18'45"17'38"16'39"15'47"15'00"
10km1H00'54'32"50'00"46'9"42'51"40'00"37'30"35'17"33'19"31'34"30'00"
12km1H12'1H05'1H00'55'23"51'25"48'00"45'00"42'21"40'00"37'53"36'00"
15km1H30'1H21'1H15'1H09'1H04'1H00'56'15"52'56"50'00"47'22"45'00"
16km1H36'1H27'1H20'1H13'1H08'1H04'1H00'56'28"53'19"50'31"48'00"
17km1H42'1H32'1H25'1H18'1H12'1H08'1H03'1H00'56'39"53'41"51'00"
18km1H48'1H38'1H30'1H23'1H17'1H12'1H07'1H03'1H00'56'50"54'00"
19km1H54'1H43'1H35'1H27'1H21'1H16'1H11'1H07'1H03'1H00'57'00"
20km2H00'1H49'1H40'1H32'1H25'1H20'1H15'1H10'1H06'1H03'1H00'
semi2H06'1H54'1H45'1H36'1H30'1H24'1H18'1H14'1H10'1H06'1H03'
22km2H12'2H00'1H50'1H41'1H34'1H28'1H22'1H17'1H13'1H09'1H06'
25km2H30'2H16'2H05'1H55'1H47'1H40'1H33'1H28'1H23'1H18'1H15'
30km3H00'2H43'2H30'2H18'2H08'2H00'1H52'1H45'1H40'1H34'1H30'
40km4H00'3H38'3H20'3H04'2H51'2H40'2H30'2H21'2H13'2H06'2H00'
42.1954H13'3H50'3H30'3H14'3H00'2H48'2H38'2H28'2H20'2H13'2H06'
50km5H00'4H32'4H10'3H50'3H34'3H20'3H07'2H56'2H46'2H37'2H30'
60km6H00'5H27'5H00'4H36'4H17'4H00'3H45'3H31'3H20'3H09'3H00'
70km7H00'6H21'5H50'5H23'5H00'4H40'4H22'4H07'3H53'3H41'3H30'
80km8H00'7H16'6H40'6H09'5H42'5H20'5H00'4H42'4H26'4H12'4H00'
90km9H00'8H10'7H30'6H55'6H25'6H00'5H37'5H17'5H00'4H44'4H30'
100km10H00'9H05'8H20'7H41'7H08'6H40'6H15'5H52'5H33'5H15'5H00'



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Marathon programmes et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures, alors savoir où l'on se situe est quelque chose que l'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

marathon

Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet