Préparation au Marathon

Running Marathon

Comment Prépararer un marathon

"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche pour préparer un marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

La course à pied est bien le sport par excellence
pour retrouver la condition physique
et conserver la ligne.


Courir est également un geste naturel, mais poussé aux limites du marathon, le geste, s'il n'est pas travaillé, perds de son naturel mais surtout de son efficacité.



Cet article fait partie de l'étape 1 de la préparation au marathon

Description :

Préparation marathon

Préparation marathon

Le marathon est une épreuve difficile.
Elle demande une préparation spécifique, un engagement physique durant quatre mois de préparation, et de mener un combat final contre soi même pour peut être finir victorieux, mais alors que la victoire est belle.


Savoir Gérer : le rythme

Le marathon, on le termine, mais dans quel état et dans quels temps.
L'entraînement peut-être fait avec un programme d'entraînement et un objectif de temps.
L'objectif de temps détermine le niveau du programme, qui sera le même dans sa structure.
La base est l'alternance entre d'une part des séances de rythme à la vitesse cible choisie pour graver la vitesse de course dans l'organisme et d'autre part des séances de long pour préparer l'organisme à un effort long.

La démarche est progressive en augmentant au fur et à mesure les distances, avec toutes fois des semaines allégées pour inciter à la récupération. Pour donner un ordre d'idée, un kilométrage jusqu'à 120 km hebdo peut permettre de réaliser une performance de 2h30.

Les séances de rythme se feront sur piste, les séances longues se feront dans un cadre libre, avec une préférence personnelle pour les sous bois bien moins traumatisant que le bitume ou le tartan. Les séances rapides peuvent se faire dans un cadre libre dés lors que le terrain est plat et préalablement échelonné.

La partie clé du programme, son apport essentiel, est au delà du kilométrage, l'acquisition du rythme de course. Faire des kilomètres, encore et encore, n'a qu'un seul but, le foncier certes, mais pas seulement, il y a aussi le rythme. Une fois la technique de course à pied acquise, le rythme doit être acquis.

Comment acquérir le rythme ?

Et bien par la répétition; le foncier c'est certes primordial, mais le rythme est nécessaire. Il faut arriver par un kilométrage important répété souvent à permettre au corps de mémoriser une vitesse de course. Cette vitesse est bien entendu la vitesse 'objectif' qui permettra d'atteindre le temps visé lors du marathon.
Ainsi toutes les séances de piste puis les séances longues visent à acquérir le rythme, à le mémoriser. Il ne s'agit surtout pas de terminer toutes ses séances de piste avec de meilleurs chronos que ceux prévus sur le programme, ni même de faire des séances longues avec une vitesse tantôt à 12 km/k tantôt à 14 km/h, tantôt à 9 km/h.
Il faut partir à un rythme et le conserver.
Dans ce sens, la séance en allure marathon durant un semi est un bon test.

J'avais en 97 effectué le Semi Marathon de Paris, le résultat obtenu était celui prévu, alors que j'aurais pu faire mieux, mais ce n'était pas mon objectif et j'ai bien fait. Le rythme était alors acquis, ce qui pour le moral est excellent et constitue une base solide qui servira mentalement pour le Marathon lorsque les choses sérieuses commenceront.

En troisième lieu, après l'acquisition du rythme, il y a la puissance.
D'autres travaux spécifiques peuvent être montés pour travailler la puissance par exemple avec un travail de côtes, ou un travail en piscine, également pour récupérer avec par exemple des petites séances de footing nu pied sur gazon ou sable.


Le mur des 35 km :

Frustré de ne pas avoir réussi à descendre sous les trois heures, j'ai utilisé ce genre de programme avec un objectif de 2h48 soit 15km/h de moyenne.
J'ai effectué les sept semaines du programme avec un maximum de 60 km par semaine pour la semaine la plus chargée. Le rendez vous était Paris en Avril 1997.

Tous les kilomètres ont été passés dans le temps prévu de 4 minutes, sauf le premier kilomètre qui pris 30 seconde de plus, le départ à Paris est quelque peu laborieux.
Au bout de deux heures je voyais la tour Eiffel et passait les 30 km, toujours dans les temps et certaines fois à la seconde prés.
Puis la vitesse a commencé à ralentir sans que je puisse y faire quoi que ce soit, alors le combat a commencé, le marathon a commencé; jusque là, enchaîner les kilomètres n'avait rien de difficile, sinon la griserie de tenir à cette vitesse aussi longtemps sans trop souffrir.
Dés lors c'est la tête qui travaille en plus des jambes, et c'est là que le travail des séances longues paye ou se fait ressentir, les jambes commencent à faire mal et l'on a du mal à courir correctement, c'est le mur du marathon. J'ai du serrer les dents pour arriver à atteindre mon objectif et la motivation de l'atteindre a fait passer la douleur à un second plan, et à l'approche de la ligne, on tient son objectif, c'est la délivrance, que la victoire est belle.
Des années encore après, on garde ce souvenir comme un plus : mon marathon je l'ai vaincu !

Le prochain but sera de re-commencer avec une vitesse moyenne de 16 km/h. Si je dois renforcer mon entraînement, ce sera dans la partie puissance, avec d'une part plus de kilomètres lors des séances longues, soit plus de vélo pour limiter les efforts traumatisants et avec du gros braquet. Mais ce sera toutefois autour de ces 30/35 kilomètres que je sais que mon marathon commencera, les kilomètres précédents n'étant que des kilomètres d'attente pendant lesquels il faut veiller à être régulier et faire attention à sa course, son rythme.







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Programmes Marathon et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures, alors savoir où l'on se situe est quelque chose que l'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Depart du marathon

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet