Essoufflement en course à pied

Marathon

Essoufflement en course à pied



Courir est un geste ludique mais qui trouve sa limite : l'essoufflement. Si on veut courir en se faisant plaisir, l'essoufflement doit être vaincu et cela se fait. Voyons comment on y est confronté et comment repousser cette limite.

Se mettre à la course est une décision facile à prendre, elle n'en demeure pas moins physiquement engageante.

Les premiers contacts que l'on a avec sa façon de courir reposent sur les sensations physiques. Les muscles sont sollicités à chaque foulée et la respiration l'est tout le temps.

Si ralentir permet de soulager sa musculature, pour la respiration la sensation d'essoufflement reste présente, ou réapparaît dés que l'on repart.
Il y a un cap à passer, c'est une question d'entraînement.



L'apport de l'entraînement

Il est facile de faire l'expérience lorsque l'on est entraîné : c'est de prendre un cardio et de courir en surveillant ses pulsations.

A 160 pulsations minutes, je cours un semi-marathon ; à 170, je cours un 10 km ; à 180 je peux courir longtemps. A 185, ça passe encore, je pousse plus loin dans une accélération progressive, 187, 188, tout est OK, 189, ca va encore, je poursuis un peu mais je dois subitement ralentir : les jambes vont bien, mais pas la respiration, le cardio annonce alors 190 pulsation minute. Je dois bel et bien couper mon effort

Cette limite est spécifique à chacun. Elle ne veut pas plus en dire au delà de 190, il y a une barrière, elle veut dire il y a une barrière qui se situe chez la personne en question à ce moment là de la saison à 190. Chez d'autres coureurs à pied, cette barrière est à 195, chez d'autres à 180 ou 170. Avec le temps, elle arrivera sans doute à 180, et en deça.



Comment pousser alors cette limite qui se traduit par un essoufflement


Si on peut courir un 10 km en 45 minutes, on ne fait certainement pas un 20 km en 1h30. (2 x 45 min.).
Dans une approche inverse, on peut alors courir le kilomètre en moins de 4'50.

Aussi poussons alors la machine en fractionnant nos efforts.

Si sur 10 km je peux réaliser un temps de 45 minutes, alors je vais faire un petit programme théorique en enchaînant 2 fois 5 km et chaque kilomètre sera couru alternativement une fois plus rapide en moins de 4 minutes puis une fois plus lent en plus de 5 minutes.
Pour un programme plus pratique et que vous pouvez réaliser, travaillons sur une distance bien plus courte pour bien mettre en avant ce que l'on fait : sur une distance plus courte de 100 ou 200 mètres.
Allez de préférence sur une piste d'athlétisme ou sur une route ou sous bois sur lesquels vous pouvez mettre des repères de distance.

L'exercice consiste donc à faire des séries : faite un 100 m. ou un 200 m. à 80 % de vos possibilités suivi d'un 100 m. ou un 200 m (la même distance) mais en allure franchement footing.

Faites ainsi deux séries de 5 fois 100 m. ou 200 m. et poussez ainsi la machine.

Lorsque vous ferez ensuite une séance normale votre respiration sera plus aisée. Cette série de 100 m. ou 200 m. doit bien sur être renouvelée et peut bien sur monter en distance pour arriver en quelques mois (il faut du temps) à 10 fois 1 km.

Pour aller plus loin, ou vous donner d'autres idées d'allure ou de fractionné, voyez notre page sur le retour à la forme

Pour comprendre un peu plus comment les pulsations cardiaques révèlent nos limites, mais que nous pouvons repousser avec de l'entrainement, voyons le calculateur des zones d'entrainement avec deux mesures de fréquence cardiaque.




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Programmes Marathon et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures. Savoir alors où l'on se situe est quelque chose qu'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour savoir comment l'on s'entraine, il est intéressant de calculer ses zones cardiaques d'entrainement.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Depart du marathon

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet