Comment passer le mur au marathon

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Barrière psychologique ou barrière musculaire, le mur du marathon peut se révéler comme un véritable obstacle à passer. Voyez ici ce qu'est ce mythique mur, quels sont ses effets et comment se préparer pour le passer.



Tous les marathoniens ne sont pas sur le même pied d'égalité face au mur du marathon. Certains ne vont pas le rencontrer, tout en ayant connaissance de cette difficulté, d'autres vont taper dedans, sans même savoir ce que cela est, enfin d'autres, coureurs avertis, ne vont pourvoir l'éviter. Quel est donc ce mur du marathon ?


La difficulté du mur du marathon.

Cela fait partie à part entière du marathon et participe tout autant au mythe de cette distance, que le symbole même que cette épreuve représente par son histoire au travers des âges.
Le mur est une difficulté que les marathoniens rencontrent vers le 35 ème kilomètre de course.
Alors que tout allait bien jusque là, il n'est plus alors possible de tenir le même rythme, les jambes deviennent lourdes, les muscles font mal, accélérer n'est plus possible, ralentir semble soulager, mais il reste encore environ 7 kilomètres, c'est à dire 30 minutes de course (au mieux), voire 45, voire 60.


Les effets du mur du marathon.

Ce 35 ème kilomètre est certainement celui où les ressources physiques commencent sérieusement à baisser, cela fait 2 heures, 3 heures de course.
Celui où les ressources énergétiques sont sur la réserve, les sucres lents des pâtes engrangés les jours précédents ne sont plus disponibles, mais brulés, la dernière barre énergétique ou sucre rapide est également consommé, il reste des réserves d'énergie dans les muscles, dans les graisses et certainement que l'équilibre en sels n'est pas le plus optimal pour répondre à l'effort demandé.

La ligne d'arrivée semble s'éloigner dans le temps au fur et à mesure que la vitesse du coureur ralenti. Il faut une belle force mentale pour lutter contre les douleurs lancinantes et rejoindre l'arrivée en vainqueur, le sourire aux lèvres. Pourtant ce mur là peut être envisagé dés l'entrainement, non pas en travaillant son mental pour lutter contre, quoique, mais en travaillant son physique pour éviter de taper dedans.



Comment se préparer pour le passer le mur ?

Quelques aspects sur l'entrainement marathon.

- La distance :

Certains vont préparer leur marathon en courant d'énormes quantité de kilométres.
Un maximum de kilomètres peut être atteint durant la semaine avant la semaine de marathon. Certains vont courir jusqu'à 80, 100 km en hebdomadaire, mais leur performance est dans les 2h30 sur marathon, d'autres ne vont courir que 60 km semaine, avec un temps cible de 3h00. Certains vont également courir 80 km, pour un objectif cible de 4h00. Peut-être que ces derniers ne vont pas rencontrer le fameux mur, mais ce n'est pas garanti. Le kilométrage parcouru n'est en fait pas un facteur permettant d'éviter le mur, car ce n'est pas un travail mesurable sur un plan musculaire, mais cardiaque ou général.

- La puissance :

Courir peut se faire selon différentes foulées, des petites foulées, économiques, rapides, ou bien des grandes foulées, demandant du muscle et permettant un rythme cardiaque relativement plus lent. Oui, plus lent !
Avec les petites foulées, la respiration est sollicitée pour permettre aux jambes de tourner vite, le coeur est également sollicité.
Avec les grandes foulées, le travail est en puissance, la respiration est plus lente, le cœur est moins sollicité.

Cependant les muscles vont beaucoup travailler, ceux des cuisses évidement. En travaillant, en étant sollicités, puis en récupérant, les muscles vont s'adapter à l'effort, ils vont surcompenser et ainsi faire progresser le coureur.

Si dans la semaine, le coureur n'a pas couru plus, il a mieux couru, car il a fait des efforts lui permettant de progresser sur un plan musculaire.

La puissance peut se développer avec de grande foulées, comme avec du travail de côtes, comme avec des montées d'escalier ou des séances de vélo, voire en piscine (variez les plaisirs).
Les muscles étant mieux prépares pour l'effort, ils vont avec le bon kilométrage (70 km maxi dans la semaine pour courir sous les 3 heures) mieux répondre lorsque sollicités intensément après 35 kilomètres.

La musculation et le kilométrage ne font pas hélas un marathon, il y a également la préparation au marathon, l'alimentation en sucres lents, la récupération musculaire et en sels minéraux... et peut-être même le talent, la chance. Non, le talent et la chance, vraiment pas !



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Article mis à jour par Janol
le 06/05/2017
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