Apprendre à courir

Comment bien courir ? La course à pied n'est pas aussi ludique que dans nos souvenirs d'enfance et lorsque l'homme ou la femme veulent s'y mettre, les difficultés sont telles qu'il faut réellement re-apprendre à courir.

Si courir semble être un geste naturel à l'homme, cela reste un geste qui est difficile à faire sur la durée et constitue ainsi un réel exercice physique.

Tout gamin découvre un jour ce geste et s'en réjouit, voire en fait la base de ses jeux de récréation. Plus tard, ce n'est plus un jeu, mais un sport à part entière, et dès-lors, pour ceux qui ont délaissé le jeu et veulent ensuite passer au sport et se préparer à un réel entraînement marathon, il leur faut, à un moment donné, apprendre à courir.

Du stade au marathon

La comparaison parait déplacée au regard des étapes qui séparent le tour du stade (400 m) du marathon (42 km), et ceux qui ont essayé de se mettre à la course à pied trop vite sans passer par le stade, ont aussitôt été alertés par des douleurs physiques et sont découragés de recommencer. Et pourtant le stade à ses vertus pour apprendre à courir.
La distance du marathon flatte l'égo, mais afin d'en avoir les moyens, il est utile de se demander pourquoi courir 5 km ? et si on le désire, voyez comment se mettre à la course à pied

Apprendre à courir

L'exercice de la course à pied parait facile, mais il est traître, car dans son aspect ludique, il nous ramène à des souvenirs d'enfance ou de jeunesse, et nous pousse à nous dépasser. Sitôt terminée la première sortie de quelques kilomètres dans la demi-heure, l'euphorie gagne du terrain, mais les douleurs physiques des courbatures du lendemain ou du surlendemain vont vite décourager les espoirs.

Point trop n'en faut ! vite au stade. Ils sont bien ces stades pour débuter. Le vestiaire n'est pas loin, on peut savoir quelle distance on a parcouru, le parcours tourne en rond et ne vous oblige donc pas à faire demi-tour en rentrant fatigué. La séance d'après, on peut faire plus de tours et donc mesurer ses progrès. Au bout de quelques semaines, on peut alors prendre la route avec plus de confiance dans ses possibilités, et sortir du stade pour aller courir ailleurs, un parc, une forêt, une route tranquille.
De plus, courir sur un stade aide le coureur à pied à se concentrer sur sa technique de course, sa respiration et sa foulée.

Technique de course à pied

L'exercice de course à pied est peut-être difficile, car il fait entrer en jeu un certain nombre d'éléments qui interagissent avec le physique du coureur. La vitesse du coureur est donnée soit par la foulée, soit imposée par le terrain, plus ou moins pentu. La respiration du coureur dépend de ses capacités respiratoires et de sa vitesse du moment. Ces éléments de vitesse, de foulée, de terrain, de respiration sont d'autant plus importants que certains sont maîtrisables et permettent de déterminer un élément essentiel pour le coureur : le rythme

Rythme de course à pied

Le terrain

Pour débuter en course à pied, il vaut mieux s'arranger pour réduire les difficultés au minimum. Ainsi, il vaut mieux apprendre à courir sur un terrain plat, un sous-bois, une forêt, un parc, ensuite faire attention aux obstacles naturels que l'on trouve dès lors que l'on court en extérieur. Ces obstacles dérangent la régularité du rythme de course à pied : un sous-bois n'est heureusement pas toujours plat, mais pour débuter, les montées et les descentes représentent un exercice plus difficile.

La vitesse

Une des grandes différences entre un marathonien et un sauteur en longueur est que s'ils ne courent pas derrière le même but, ils ne courent ni à la même vitesse, si durant le même temps. Plus le coureur va vite, moins il court longtemps. De plus, si le marathonien cherche à être régulier tout au long de sa course, il n'en est pas de même pour le sauteur en longueur. Le niveau de vitesse est donc important lorsque l'on apprend à courir, mais également les changements de vitesse : il vaut mieux courir à une vitesse moyenne mais régulière que courir avec des changements d'allure. L'essentiel à notre niveau est d'avoir un rythme régulier, les changements d'allure peuvent se faire ensuite à loisir.

La respiration

Si le choix du terrain et de la vitesse permettent alors de courir à un certain rythme, cela se ressent physiquement par le rythme de respiration.
Il existe une limite que rencontre tout coureur à pied à ses débuts : Essoufflement en course à pied et cette limite se dépasse.
Si dans les films de cinéma l'effort en course en pied est rendu visible par une respiration marquée avec bien souvent un faux rythme, il doit en être tout autrement ici. La bouche est simplement ouverte et l'air sort et entre de manière naturelle sans qu'il soit besoin de forcer sur les inspirations et les expirations. Le plus simple est de ne pas forcer à imposer un rythme respiratoire et penser à autre chose : la foulée par exemple.

La foulée

C'est peut-être l'élément le plus important, bien après que les éléments évoqués ci-dessus ont été réglés. Si le terrain permet de courir à une certaine vitesse, et qu'il en résulte un rythme de course à pied et un rythme respiratoire, c'est par le biais de la foulée et de son rythme que l'ensemble fera que le coureur à pied pourra courir durant un certain temps.
La foulée, c'est la distance parcourue entre deux enjambées, le rythme de la foulée est la fréquence des enjambées.
Le coureur doit adapter la longueur de foulée à sa morphologie, son physique. Plus la foulée est grande, plus elle demande des efforts physiques et ainsi, elle sollicite davantage la musculature.
Coté rythme de foulée, le coureur doit lier cela avec son rythme respiratoire et son rythme cardiaque et rester régulier durant ses séances.
Le coureur peut à loisir gérer sa foulée et ainsi donc changer de rythme, voire d'allure.
Pour débuter, il vaut mieux alors une foulée régulière avec un rythme régulier.
Avec l'expérience, voyez l'intérêt de la bonne longueur de foulée.

Les progrès à venir

Une fois les techniques de course à pied acquises et que le coureur se sent à l'aise dans ses séances, il lui est possible de modifier les paramètres évoqués tout au long de l'article pour faire des séances ludiques et diverses, rythmées ou au train, avec du kilométrage ou de la vitesse, des petites foulées ou des longues foulées.

Article mis à jour par Janol
17/06/2012
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Catégorie : Publication Marathon
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