Compenser la perte d'eau due à l'effort

Alimentation

Compensation de la perte d'eau



Lorsque le sportif perd 2 % de sa masse corporelle en transpiration il perd également 20 % de son rendement physique.

Il devient alors intéressant de compenser la perte d'eau, pour éviter la défaillance physique.

On constate une diminution de la capacité du travail en fonction de la perte d'eau.

A partir de 2 à 3% de perte d'eau, le rendement musculaire baisse de 20%.

Ce qui veut dire que pour un cycliste de 70 kg, à partir de 2 litres de perte d'eau environ, son rendement diminue de 20%.

Ceci explique bien des défaillances dans les derniers kilomètres d'une sortie et la sensation de soif que l'on ressent à l'arrivée.

Ce qu'il faut savoir, c'est que la sensation de soif ne s'adapte pas à la perte d'eau : lorsque l'on a soif sur le vélo, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par conséquent 20% de ses forces.

Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.




III.1 - Causes de la perte d'eau :

Les causes principales de la perte d'eau sont :

 • la transpiration

 • la respiration.



Il est évident que les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs :

 • du temps (été et hiver)

 • des vêtements

 • de la vitesse

 • de sa condition physique

 • de sa transpiration personnelle



La déshydratation entraîne :

 • une diminution du liquide qui baigne les cellules

 • une baisse du tonus musculaire

 • le coup de chaleur.



III.2 - Se connaître :

Le plus simple est de se connaître : en été puis en hiver, on peut faire un test tout simple

 • on se pèse tout nu.

 • on se rhabille et on va faire deux heures de vélo à allure soutenue sans rien boire.

 • on se pèse tout nu en rentrant.



On peut ainsi calculer grâce à la différence de poids sa consommation d'eau à l'heure (comme une voiture).

Il faudra donc compenser cette perte de poids.

Par exemple si j'ai perdu 2 kg après 2 heures de vélo, c'est que je perds 1 litre (soit deux petits bidons) à l'heure.

Mais par suite de l'intervention d'autres facteurs correcteurs du métabolisme de l'eau, on peut considérer qu'un bidon à un bidon et demi à l'heure reste une moyenne qu'on ne devrait jamais oublier (à boire de préférence en 3 ou 4 fois par petites gorgées).



III.3 - Que faut il boire ?

L'entraînement à boire doit faire partie de l'entraînement tout court.

Il faut éduquer la soif pendant l'entraînement et boire à sa soif pendant les sorties.

Ne cherchez pas à trouver un remède miracle pour le coup de barre de fin de sortie : pensez plutôt à boire !

Il a été démontré que l'eau et le sucre étaient l'idéal, mais pas dans n'importe quelles proportions.

Finis les mélanges secrets, les potions magiques ! Les produits diététiques sont bons mais chers.

Voici ce qu'il faut préparer :

 • la température est entre 0 et 10C (hiver) => 1 litre d'eau 80 g de glucose,

 • la température est entre 10 et 20C (printemps-automne) => 1 litre d'eau 60 g de glucose.

 • la température est au dessus de 20C (été) => 1 litre d'eau 40 g de glucose.

C'est tout et c'est suffisant.

N'utilisez pas le sucre du commerce (en morceau ou en poudre)!!

Il s'agit de saccharose qui ne sera utilisé par l'organisme qu'après un laps de temps trop long.

A la rigueur, vous pouvez vous servir de miel qui est un mélange de glucose et de fructose.

Ne buvez pas trop de sucre !!

Cela fatigue le pancréas et risque d'entraîner secondairement un coup de pompe par hypoglycémie (le pancréas ayant fabriqué trop d'insuline).

Il est nécessaire de "resaler" les sujets en apportant dans la boisson prise pendant l'effort 1 gramme de sel pour 1 litre d'eau.

En cas d'effort particulièrement long et pénible, on peut trouver profit de remplacer l'eau glucosée par une des deux boissons suivantes

 • Chlorure de soude 1,5 g

 • Bicarbonate de soude 3 g

 • Gluconate de potassium 5 g

 • Glucose 40 g

 • Eau 1 litre


 • Citron 2 g

 • Glucose 40 g

 • Citrate de soude 10 g

 • Chlorure de sodium 4 g

 • Magnésium 500 mg

 • Potassium 500 mg

 • Calcium 500 mg

 • Eau 1 litre





Partie I : Généralités alimentation du sportif.

Partie II : Combustibles de l'effort.

Partie III : Compensation de la perte d'eau.

Partie IV : Alimentation du sportif.




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Il présente un dossier spécial sur l'Alimentation dans le cadre du sport.


Ce dossier est composé de trois parties qui intéresseront les sports tels que le cyclisme ou la course à pied.

 • Combustible de l'effort

 • Compenser la perte d'eau

 • Alimentation du sportif



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Cette partie alimentation en sport connait des avancées, et c'est réellement la pratique sportive qui fait avancer le sujet, l'offre commerciale vient en second plan et n'est pas systématiquement recherchée par les coureurs.

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