Comment gérer le sommeil en endurance ultra
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L'endurance en ultra nécessite de devoir gérer le sommeil sur plusieurs nuits. Physiologiquement, on sait que l'on peut faire nuit blanche, mais pour un effort au delà d'une nuit que convient il de faire ?
Il y a différents adeptes en fonction du nombre de nuits et de la motivation.
Ne pas dormir
Sur Paris-Brest-Paris, les cadors tournent en moins de 48 h (44 heures 15 en 2011) et sans dormir, s'ils devaient passer une nuit de plus sur le vélo comment feraient-ils ? Si l'on n'est pas un cador, et que l'on a plus d'une nuit à passer en devant gérer le sommeil, quelles sont les questions que l'on se posera : Mieux vaut-il faire nuit blanche et dormir 5 heures la nuit suivante, ou bien dormir 2 heures la première nuit, et 3 la seconde ?
Un minimum de 2 heures par nuit
La seconde solution 2 + 3 est plus humaine et respecte plus un rythme physiologique, pour l'avoir testé sur 2 nuits, on peut dire que ça marcheUne astuce : faire ses deux heures de sommeil en dernière partie de nuit, vers 3h30, 4h00. Deux heures après, le soleil se lève, c'est un nouveau jour, le cerveau oublie la veille et repart pour une nouvelle journée... comme il est par ailleurs habitué à le faire depuis des années, non ? À lire spécifiquement dans Comment gérer son sommeil sur Paris-Brest-Paris. Autre possibilité, faire des petites pauses, quand c'est nécessaire.
Faire des micros pauses
Est-il possible de dormir peu, mais dès que l'on sent le sommeil arriver ? Cette technique fonctionne aux dires de certains qui l'ont essayée, il faut tester ce mode de fonctionnement avant de dire que cela marche bien pour soi. Cependant, c'est certainement mieux que la nuit blanche. Du côté des techniques ou astuces, il y a celles qui fonctionnent, mais qu'il vaut mieux également tester de manière personnelle : mâcher du chewing-gum, boire du café (excitant), boire des boissons énergisantes (excitant).
Un excitant va faire monter le cœur alors qu'en endurance, on veut le garder bas.
Faire des grandes pauses
Il s'agit de profiter du délai qui nous est imparti et découper sa randonnée en fonction.
Ainsi sur PBP, découper la randonnée de 1 200 km en 4 x 300 km et profiter des 90 heures. Le délai se découpe en 4 x 22.5 heures, soit un 300 km en 16 heures (18,5 km/h de moyenne). Cela laisse 22.5 - 16 = 6,5 heures de nuit. Conserver 30 minutes de marge et dormez 6 heures par nuit : royal non ? Les nuits seront ainsi faites lorsqu'il fait nuit, permettant à l'organisme de conserver son horloge interne intègre, cela fait sourire, mais il n'est pas rare de voir des cyclos, allongés sur le bas-côté, en train de dormir... alors que le soleil est à son zénith. 1 200 km en 90 heures, c'est après tout l'esprit de PBP : finir dans les temps.
Il faut dire qu'il y a une belle ambiance de héros aux alentours du Gymnase des droits de l'homme de Saint Quentin (2011), du vélodrome National (2015) ou du Domaine de Rambouillet (2019) lorsque le jeudi matin les "90 heures" arrivent ! Frissons garantis...
Quelle solution choisir ?
Le sport d'endurance et, à fortiori, en ultra-endurance est trop "personnel" pour utiliser des recettes ou astuces génériques. Il convient de s'essayer avec des techniques tout en se posant des questions vis-à-vis de nos rythmes propres qu'il convient de respecter un minimum (dormir 2 heures par nuit est mieux que ne pas dormir du tout).
Il faut profiter des Brevets de 600 km ou autres distances pour se tester, se connaître et pousser un peu ses limites pour voir où elles sont vraiment (deux heures par nuit, je ne suis pas cap ?, essaye, tu verras bien!)
Lire également cette première expérience de 4 jours et 3 nuits à vélo, sans assistance, ni nuit d'hôtel, dans le récit 1 000 du Sud la grande échappée Provence
Toutes les questions que vous vous posez sur PBP se trouvent dans la Foire aux questions Paris-Brest-Paris
Manifestation de ce récit :
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