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Programme Marathon

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

Programme Marathon commenté

Exemple commenté de programme d'entraînement

La course à pied est bien le sport par excellence
pour retrouver la condition physique
et conserver la ligne.

Description :

Le tableau ci dessous est un programme de base pour une préparation à un Marathon.
Ce programme est fait pour un objectif de 2h48, soit une moyenne de 15 km/h (Base de 4 min au km).
Le but recherché est de travailler sa vitesse de base pour qu'elle atteigne sa vitesse objectif.
Ce travail est réalisé par du travail en fractionné, sur piste ou non, et du travail long, au rythme choisi. La montée en charge est progressive tout au long des 7 semaines.
Certaines semaines sont plus chargées, d'autres sont faites pour récupérer.
Le travail long peut être avantageusement remplacé par des longues sorties en vélo, bien moins traumatisant sur un plan physique. Des séances de côte pour travailler la puissance musculaire des cuisses peuvent être ajoutées, mais sur des distances courtes et sans élever le rythme cardiaque. Deux ou trois semaines avant le marathon il est très intéressant de faire une course de type Semi marathon. Le but recherché sera non d'essayer de faire le meilleur temps possible, mais plutôt de le faire au rythme du Marathon (4 min au kilo par exemple).
Il s'agit de faire mémoriser ce rythme à l'organisme et d'en faire sa vitesse de base.
Ce type de programme peut être utilisé pour des objectifs de 16 ou 17 km/h de moyenne. Il suffit pour cela de recalculer les temps de passage des différents exercices avec comme base la vitesse choisie, mais la structure du programme reste la même.

Exemple de Programme :

FICHE DE PREPARATION AU MARATHON OBJECTIF 2H48 15 km/h Base 4'/km

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

25-août

26-août

27-août

28-août

29-août

30-août

31-août

2 fois
15'

7,5

5 fois
2000
Récup 3'

Footing
60'

Footing long
2H

30'

01-sept

02-sept

03-sept

04-sept

05-sept

06-sept

07-sept

Footing
60'

4 fois
3000
Récup 3'

10'à17

Footing
1H30

15'à17

10'à17

35' à 12

08-sept

09-sept

10-sept

11-sept

12-sept

13-sept

14-sept

Footing
50'

Footing
60'

Footing long
2H15

15-sept

16-sept

17-sept

18-sept

19-sept

20-sept

21-sept

2 fois
15'

7,5

5 fois
3000
Récup 3'

Footing
60'

1H30

Compétition
20KM
Allure Marathon

30'

22-sept

23-sept

24-sept

25-sept

26-sept

27-sept

28-sept

14 x 400
en 1'30''
Récup 1'

3 x 5000
Récup 3'

Footing
60'

Footing long
2H30

29-sept

30-sept

01-oct

02-oct

03-oct

04-oct

05-oct

2 fois
20'à17

7000 Récup 3'

Footing
60'

1H30
dont 60'
Allure Marathon

5000 Récup 3'

30'

3000

06-oct

07-oct

08-oct

09-oct

10-oct

11-oct

12-oct

50'
Footing

30'

8,5

Repos

40'
Footing

Marathon

30'

Lecture du tableau semaine par semaine:

Exemple sur le Lundi 25 Août
Le tableau indique 2 x 15' 7,5 soit le travail à effectuer (2 fois 15 minutes) et la distance parcourue (7,5 km)
Exemple sur le vendredi 5 Septembre
Le tableau indique 10' à 17 3 soit 10 minutes à 17 km/h et la distance de 3 kms parcourus. 17 km/h est une allure dite active, c'est à dire la vitesse maxi que l'on peut tenir sur la distance de la séance (10 km en l'occurrence pour le 5 septembre).

Semaine 1 :
Lundi - 60 ' de footing dont 2 x 15 ' sur une allure active
Mercredi - 5 x 2.000 m avec 3 ' de récupération entre chaque. Allure 4' au km
Jeudi - Footing de 60' Samedi - Footing long de 2H

Semaine 2 :
Lundi - Footing de 60'
Mercredi - 4 x 3000m avec 3 ' de récupération entre chaque. Allure 4' au km
Vendredi - Footing de 70' dont 10' 15' puis 10' allure active, récupération de 5'
Samedi - Footing de 1h30

Semaine 3 : Semaine de récupération
Lundi - Footing de 50'
Mercredi - Footing de 60'
Samedi - Footing long de 2h15'

Semaine 4 :
Lundi - Footing de 60' dont 2 x 15' Allure active
Mercredi - 5 x 3000 m Allure Marathon 4'/km
Jeudi - Footing 60'
Samedi - Footing 1h30
Dimanche - Compétition de 20 km (ex: semi marathon) Allure Marathon

Semaine 5 :
Lundi - 14 x 400m en 1'25''/400m avec 1' de récupération entre chaque
Mercredi - 3 x 5000 m Allure Marathon 4'/km avec 3' de récupération entre chaque
Vendredi - Footing de 60'
Samedi - Footing long de 2h30

Semaine 6 :
Lundi - Footing de 70' dont 2 x 20' à allure active
Mercredi - 7000 m 5000m 3000m Allure Marathon 4'km avec 3' de récupération entre chaque
Vendredi - Footing 60'
Samedi - 1h30 dont 60' à allure Marathon

Semaine 7 :
Lundi - 50 ' Footing
Mardi - Repos
Mercredi - 60 ' dont 30' actif
Jeudi - Repos
Vendredi - Repos
Samedi - 40' de footing
Dimanche - MARATHON

Expérience sur le programme :

Ce programme a été mis en oeuvre pour le Marathon de Paris (75). Le Marathon ayant eu lieu en Avril, c'est dès janvier que les premières séances ont commencées.
Au départ du programme, un fond léger de quelques séances de jogging une à deux fois par mois, à l'envie, était le seul bagage, avec toutefois des capacités d'adaptation à l'effort présentes avec derrière moi quelques années de Triathlon et des expériences de Marathon.
L'objectif fixé était de 2 h 48 soit 15km/h de moyenne.

Sur le programme en lui même
Mes choix s'étaient portés sur des séances de piste pour le fractionné et des séances en sous bois pour le long. Certains font leur séances de fractionné sur route, mais il faut trouver un parcours plat et ensuite que l'on peut échelonner pour savoir quelle distance on a parcouru, je pense que la piste est plus "pratique" même si le revêtement est quelque peu traumatisant.
Les séances de piste sont agréables bien que certaines sont fatigantes plus moralement que physiquement, il est plus facile, pour moi en tout cas, de faire 3 fois 5000 m que 5 fois 3000 m.
Les séances de long sont un plaisir, j'avais choisi le sous bois, un grand sous bois me permettant de ne pas tourner en rond comme dans un parc et de pouvoir faire 20 à 25 kms sans avoir marre du décor. Je dois dire que la dernière séance longue a été très agréable car l'on est étonné de parcourir autant de kilomètres sans être fatigué, si bien qu'à un moment on a pas l'impression d'être en train de courir.

Ces séances ont été très bonnes sur un plan moral, augurant d'un bon marathon. Certains séances longues peuvent avantageusement être remplacées par du vélo, à condition, je pense, de pouvoir tirer du gros braquet. Ainsi, rajouter 80 à 120 kms sur un braquet de 52 x 15, à 30 km/h, sur un plan vélo, cela fait travailler la puissance musculaire (nécessaire au delà des 35 kms) et le coeur ne monte pas dans les pulsations au delà de 140 puls/min. Ce type d'exercice est de plus beaucoup moins traumatisant pour le squelette.

Mes conclusions :

Mon kilométrage hebdomadaire à tourné entre 60 km et 80 kms /semaine, ce qui n'est pas énorme. Mon rythme durant la course a été de 4min au kilo, certaines fois à la seconde prés et à 30 sec. prés pour le premier kilomètre du départ. Ce qui fait qu'au bout de deux heures, je passais devant la Tour Eiffel et avait parcouru 30 kms. Avec ce programme, j'ai pu réaliser 2h55. Il me manquait de la puissance dans les cinq derniers kilomètres. Un travail plus conséquent dans les séances longues s'avère nécessaire surtout pour une prochaine tentative à une vitesse supérieure.

Pour terminer, je n'ai pas utilisé de cardio fréquence, ni à l'entraînement, ni en course. Avec ce programme, le rythme est dans les jambes et la vitesse choisie (ici 15 kms /heure) devient une vitesse de base. La connaissance de la fréquence cardiaque n'apporte rien puisque c'est avec le chrono que l'on tourne.
La prochaine tentative se fera peut-être encore à Paris, et si elle se fait, ce sera à une vitesse de 16 kms/heure.

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