Programme de remise en forme

Programme de remise en forme

Vous avez fait un test de forme avec le test de Ruffier-Dickson et le résultat vous invite à améliorer votre forme, voici un programme qui vous permettra de vous préparer au mieux.

Programme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon.

Le tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines.

Plutôt que de faire des séances longues et à l'aveuglette, ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer une excellente préparation pour enchaîner ensuite sur un programme plus adapté à une discipline, ou un plan d'entraînement marathon.
Je l'ai expérimenté plusieurs fois et ai été à chaque fois surpris par le niveau de forme obtenu.
Il faut l'effectuer de préférence sur piste pour les séances de fractionné (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après et seront suivies d'un bon footing de 15 minutes.

Evitez les pièges
Attention que ce programme est ludique dans son début avec ces petites séances de 200 m qui semblent très faciles, ensuite les séances de trois km sont plus sérieuses mais non moins efficaces.

Adaptation du programme
Pour adapter ce programme de remise en forme à des vitesses plus faibles, il convient de conserver la structure des séances entre séances de foncier et séances de vitesse et de modifier la vitesse moyenne, à distance identique.

Choisissez ainsi le plan selon un objectif réaliste :

courir à 11 km/h pour un marathon en 4h00,
courir à 12 km/h pour 3h45 au marathon,
courir à 13 km/h objectif marathon 3h30,
courir à 14 km/h pour 3h10 au marathon,
courir à 15 km/h pour un marathon en 3h00

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Marathon

Les programmes marathon selon vos objectifs

Déterminer son objectif marathon et préparer un objectif de course à pied

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longeur de foulée

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• Soigner une contracture au mollet