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Programme de remise en forme

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon et avant toute chose, le test de Ruffier-Dickson.

• Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Idéal pour un premier marathon
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir
• Essoufflement en course à pied
• La bonne longeur de foulée
• Apprendre à courir
• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

Programme de remise en forme

Programme d'entraînement pour effectuer un retour à la forme ou en vue d'une préparation à un programme d'entraînement au marathon.

Pour commencer :

• Test de Ruffier-Dickson.
Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes : Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls(P1) Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes , bras tendus et pieds bien à plat sur le sol , en 45 secondes.
Prendre son pouls juste après ( P2 )
Se ralonger et reprendre son pouls 1 minute aprés la fin de l'exercice ( P3 )
Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10
L'indice Ruffier s'interprète ensuite ainsi :
Proche de 0 : Excellent
Entre 0 et 3 : Très bon
Entre 3 et 8 : Bon
Entre 8 et 15 : Moyen
Entre 15 et 20 : Médiocre

En avant pour la forme !

Courir ou le retour à la forme Le tableau ci dessous propose un plan d'entraînement pour récupérer la forme en 4 semaines.

Plutôt que de faire des séances longues et à l'aveuglette, ce programme est précis et efficace.
Il se compose de 4 séances par semaine, alternant le foncier et la vitesse.
Il a pour objectif de retrouver un niveau de forme, donc il est progressif tout le long des 4 semaines. Au total environ 75 kilomètres seront parcourus.
C'est un programme léger mais reposant sur des fondamentaux, le fond et la vitesse. Il peut constituer un excellent programme pour enchaîner ensuite sur un programme plus adapté à une discipline.
Je l'ai expérimenté plusieurs fois et ai été à chaque fois surpris par le niveau de forme obtenu.
Il faut l'effectuer de préférence sur piste pour les séances inférieures au kilomètre (soit Mardi et jeudi) et en terrain souple les autres jours. Les séances de vitesse (Mardi et Jeudi) se feront après un bon footing de 15 minutes.

LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Lundi	8 à 10 km à 12-13 km/h
Mardi	Début et fin par 15 mn de footing
	1ère semaine	10x200m en 35'' 36'' avec 1 mn de récupération
	2nde semaine	8x300m en 54'' 55'' avec 2 mn de récupération
	3ème semaine	4x600m en 1'48'' avec 3 mn de récupération
	4ème semaine	14x200m en 35'' 36'' avec 1mn de récupération
Mercredi	Repos
Jeudi	Début et fin par 15 mn de footing
	1ère semaine	7 kms en 30 mn
	2nde semaine	3x3 kms en 12' avec 2 mn de récupération
	3ème semaine	6x2 kms en 7' 30'' avec 1'30'' mn de récupération
	4ème semaine	12 kms en alternant 1km en 3'20'' et 1 km en 4'50''
Vendredi	Repos
Samedi	8 à 10 km à 12/13 kmh
	6 à 8 50m à fond

Évitez les pièges
Attention que ce programme est ludique dans son début avec ces petites séances de 200 m qui semblent très faciles, ensuite les séances de trois kms sont plus sérieuses mais non moins efficaces.

Adaptation du programme
Pour adapter ce programme de remise en forme à des vitesses plus faibles, il convient de conserver la structures des séances entre séances de foncier et séances de vitesse et de modifier la vitesse moyenne, à distance identique.

Plus d'articles Marathon programmes et plans d'entraînement • Version Imprimable

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