Calcul des zones cardiaques d'entraînement

Marathon

Calcul des zones cardiaques d'entraînement



Ce calculateur permet de déterminer quelles sont ses zones cardiaques d'entraînement. La formule de calcul est celle dite de Karvonen, avec prise en compte de la fréquence cardiaque au repos.


Quelle sont mes zones d'entraînement

Renseignez les fréquences cardiaques MAX et au repos


Notez que la fréquence cardiaque au repos doit être calculée par une moyenne de mesures. La fréquence au repos est prise au reveil. La FC Max sera celle d'un calcul de VMA, voyz ici pour un calcul de VMA express

Fréquence cardiaque max :  



Fréquence cardiaque de repos :  



   



Zone 1 (Echauffement, récupération, perte de poids) à

Zone 2 (Endurance de base) à

Zone 3 (Travail au seuil anaérobie) à

Zone 4 (Anaérobie)




La zone 1 est celle de l'échauffement, de la récupération ou de la perte de poids. A ne pas négliger vu que toutes les zones, allures doivent être travaillées.

La zone 2 représente la zone d'entraînement de tout un chacun, ce n'est pas une zone de progrés, sauf à vouloir développer son endurance.

La zone 3 (80 à 90% de la FC Karvonen) est la plus intéressante en termes de progression. Celle ci permet de repousser le seuil à partir duquel l'athlète produit de l'acide lactique, limitant son effort.

La zone 4 est à éviter lors d'un effort d'endurance longue, à privilégier pour améliorer quelque peu sa VMA.





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Programmes Marathon et plans d'entraînement

Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures. Savoir alors où l'on se situe est quelque chose qu'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.



Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !


Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour savoir comment l'on s'entraine, il est intéressant de calculer ses zones cardiaques d'entrainement.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Depart du marathon

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet