Test Yasso pour un objectif marathon

Running Marathon

Test Yasso pour un objectif marathon

Cet article fait partie de l'étape 1 de la préparation au marathon

Un test qui permet de déterminer si son objectif marathon est atteignable en fonction de son chrono sur une serie de 800 m.

L'exercice consiste à courir dix 800 m dans le même temps que l'objectif marathon visé.

Selon Bart Yasso :

If I can get my 800s down to 2 minutes 50 seconds, I'm in 2:50 marathon shape. If I can get down to 2:40 (minuses), I can run a 2:40 marathon. I'm shooting for a 2:37 marathon right now, so I'm running my 800s in 2:37

Si je peux courir mon 800 m en moins de 2minutes et 50 secondes, alors je suis en 2 heures 50 au marathon. Si je peux courir mon 800 m en moins de 2 minutes et 40 secondes, alors je suis en 2 heures 40 au marathon. Je vise 2 heures 37 au marathon, alors je cours mes 800 en 2:37

Bart Yasso rajoute qu'il n'est pas certain que ce même exercice puisse être adapté à un objectif de 4 heures 00 au marathon (10 * 800m en 4:00), ou un objectif de 5h00 au marathon (10 * 800m en 5:00).

Cet exercice est préconisé 2 jours avant le marathon. (Ne serait il pas pertinent dans la détermination de l'objectif au début du programme?)

Courir un 800 m en 2 minutes 50 (pour un objectif de 2 heures 50) c'est courir à plus de 17 km/h alors que la vitesse moyenne du marathon en 2 heures 50 est supérieure à 15 km/h.
C'est donc un effort à faire.

Le test de VMA propose plutôt de se tester avant de commencer le programme marathon, il permet alors de dire si l'objectif est atteignable ou hors de portée.

Suivant : Parcours du Marathon de Paris

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Vouloir faire un marathon, c'est un bien bel objectif.

Voici les éléments pour se préparer au mieux et terminer SON marathon selon SES capacités.

Courir un marathon peut se faire en 2h30 comme en 6 heures. Savoir alors où l'on se situe est quelque chose qu'on peut faire pour éviter les erreurs. Ensuite on peut choisir le plan d'entraînement marathon qui nous correspond et en route pour la réussite.

Déterminer ses objectifs

Un objectif se détermine en fonction de ses propres capacités et cela se calcule :

Etape 1 : Déterminer son objectif marathon

• Comment bien préparer un objectif de course à pied avec le test de VMA, ou selon le test Yasso
Une fois cette étape, franchie il faut comprendre comment se préparer et ne pas se blesser.

La Préparation

• Préparation Marathon
"Aborder un marathon sans s'y préparer est inhumain"
Voici un exemple de démarche et de préparation pour débuter en marathon sereinement, et terminer sa course satisfait.

• Temps de passage au marathon
Tableau selon les allures de 10 à 20 km/h.

• Etirements
La planche visuelle des étirements pour bien récuperer de son entraînement.

Entraînement marathon

Après avoir compris comment courir son marathon et avoir déterminé son objectif, l'entraînement peut commencer !

Etape 2 : Entraînement marathon avec plan

• Mesurer son état de forme avec le test de Ruffier-Dickson

• Programme de remise en forme ou comment être prêt pour commencer un programme d'entraînement au marathon.

• Pour savoir comment l'on s'entraine, il est intéressant de calculer ses zones cardiaques d'entrainement.

• Pour comprendre comment on va travailler, voici un plan d'Entrainement marathon : Exemple commenté de programme d'entraînement au marathon.

Les programmes marathon selon vos objectifs

Départ du Marathon

Idéal pour un premier marathon :
• Plan Marathon en 4 h 00
• Plan Marathon en 3 h 45

Sportif confirmé :
• Plan Marathon en 3 h 30
• Plan Marathon en 3 h 10

Expert en Marathon :
• Plan Marathon en 3 h 00

Sur la course à pied

Quelques éléments pour partager cette passion de courir :

• Essoufflement en course à pied

• Courir plus longtemps

• La bonne longueur de foulée

• Apprendre à courir

• Trouver un parcours d'entraînement longue distance

• Soigner une contracture au mollet